Фитнес на канатах

Фитнес на канатах

Стоит ли заниматься аэрофитнесом, аэройогой и аэростретчингом

Текст: Лена Кончаловская

В сети всё чаще мелькают снимки селебрити, выполняющих различные упражнения в воздухе на длинных разноцветных лоскутах ткани, а новости об открытиях студий аэройоги и аэростретчинга появляются одна за другой. Ещё в 2013 году Гвинет Пэлтроу, известная любовью к здоровому образу жизни, поделилась на своём портале рассказом о занятиях «антигравитационной» (то есть отрицающей силу земного притяжения) йогой. Именно тогда Америку захватила повальная любовь к упражнениям на aerial silks — в буквальном смысле «воздушном шёлке», то есть длинном куске ткани, подвешенном двумя краями к потолку. Разбираемся, что это такое, зачем это нужно и куда за этим идти.

Впервые «воздушный шёлк» появился ещё в конце пятидесятых в цирковых школах, но широкую известность приобрёл только в девяностых, благодаря американскому танцору и гимнасту Кристоферу Харрисону, собравшему труппу акробатов под названием AntiGravity. Потом Харрисон начал экспериментировать с упражнениями в воздухе и понял, что с помощью подвесного гамака можно прекрасно растянуть мышцы спины. Постепенно он разработал целую систему упражнений для своей труппы, а в 2007 году представил её широкой публике. Практика получила название AntiGravity Yoga, и воздушная йога в сегодняшнем виде придумана именно Харрисоном.

Конечно, американский гимнаст не единственный, кто задумался, что подвешенная к потолку ткань может помочь по-новому взглянуть на привычные упражнения: один из самых известных современных мастеров йоги Беллур Айенгар тоже практиковал похожую методику, только выполнял асаны не в гамаке, а на подвешенных к потолку верёвках.

Несмотря на то что AntiGravity — запатентованная техника, многие спортсмены и инструкторы, вдохновившись идеей тренировок в воздухе, создают собственные комплексы упражнений, используя шёлковый гамак в качестве главного инструмента. У компании AntiGravity есть целый ряд направлений, но наибольшую популярность приобрела всё же воздушная йога, известная у нас как «йога в гамаках» или «аэройога».

Особенность этой йоговской практики в том, что все упражнения выполняются либо полностью в гамаке, либо с частичной опорой на него, что позволяет выравнивать асаны и поддерживать тело. Постоянное балансирование нагружает мышцы, малоактивные в повседневной жизни, помогая быстрее освоить сложные асаны, в том числе и перевёрнутые позы — их в гамаке можно выполнять без опоры на пол. Плюс аэройоги по сравнению с йогой классической в том, что она гораздо быстрее развивает гибкость, ведь сам гамак помогает усилить натяжение и вытянуть мышцы.

Важно, что занятия йогой на шёлковом гамаке практически полностью снимают напряжение с позвоночника и позволяют максимально растянуть околопозвоночные мышцы, чего очень сложно достичь при занятиях «на земле». И конечно, воздушная йога, как ничто другое, содействует расслаблению и успокоению: медленные покачивания в гамаке, похожем на кокон, способствуют снятию стресса и глубокой релаксации.

В Москве и Санкт-Петербурге целый ряд студий кроме занятий аэройогой предлагает программы и по некоторым другим направлениям тренировок на воздушном шёлке, таким как аэростретчинг. Основная цель этих занятий — растянуть мышцы, повысить их эластичность и разработать суставы. Как и в аэройоге, нагрузка снимается с позвоночника, потому что в качестве опоры используется ткань. За счёт того, что гамак постоянно балансирует, можно постоянно «понижать» точку фиксации тела; например, можно постепенно садиться на шпагат глубже, стоя одной ногой на земле и опираясь второй на шёлковую ленту, которая будет уводить ногу всё дальше. К тому же гамак помогает удерживать позы дольше.

Самое интересное направление воздушного спорта, наверное, всё же аэрофитнес — силовые и кардиотренировки на гамаке (не путать с полётами в аэротрубе). Это интенсивные тренировки, которые можно сравнить с занятиями на TRX, только тело использует в качестве опоры не петли, а гамак. Из-за неустойчивого положения ткани и достаточно быстрого ритма гамак помогает за короткое время проработать большее количество мышц и дать нагрузку на всё тело сразу: например, выполняя упражнение для ягодиц, вы одновременно задействуете руки, торс, плечи и спину.

Несмотря на свой хрупкий вид, гамак способен выдерживать вес до 200 кг, что делает его практически универсальным тренажёром как для опытных спортсменов, так и для новичков: попробовать себя в этом виде тренировок может каждый, независимо от уровня подготовки. Ещё занятия в гамаках прекрасно подходят для реабилитации людей с инвалидностью, после перенесённых операций и травм или для детей с ДЦП, так как гамак уменьшает нагрузку на позвоночник. Возможность выполнять перевёрнутые позы хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, а неустойчивое положение гамака позволяет быстрее укрепить мышцы, улучшить осанку, растянуть суставы, улучшить общее самочувствие.

Нельзя сказать, что антигравитационные упражнения — это революция в мире фитнеса. В конце концов это просто возможность разнообразить рутину или увлечься чем-то новым. Любая физическая активность полезна и помогает чувствовать себя лучше. Важно, чтобы она нравилась и улучшала настроение, поэтому лучше выбирать вид нагрузки, который вам по душе; для одних это долгие прогулки с собакой, для других бадминтон или плавание, для третьих — фитнес на шёлковых лентах.

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Читайте также:  Коэнзим q10 нобелевская премия

Какой результат даст такая тренировка?

Упражнения с канатом в кроссфите с каждым годом становиться все более популярными. При этом такое упражнение используется не только в кроссфите, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Это обусловлено следующим:

  1. Проработка всех мышц и тканей. Упражнение в тренажерном зале выполняется под необычным углом, благодаря этому прорабатываются даже самые глубокие мышечные ткани. Также во время выполнения упражнения с канатом человек практически не отдыхает, в течение всей тренировки его мышцы максимально напряжены.
  2. Повышение выносливости организма. Так как упражнение выполняется без перерыва и с достаточно высокой скоростью, повышается общая выносливость организма, укрепляется мышечный каркас.
  3. Получить травму при выполнении упражнения с канатом в тренажерном зале практически невозможно. Человек самостоятельно регулирует нагрузку при выполнении упражнения. При резком увеличении нагрузки канат просто вылетит из рук, потянуть связки или сломать что-то невозможно.

Кроме всего этого такие занятия в тренажерном зале позволят достаточно быстро скинуть лишний вес и накачать мышцы.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

  1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
  2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
  3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуется попросить совета у специалиста, и первое время тренироваться под присмотром.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег.

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
  2. Людям со слабо развитыми мышцами.
  3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
  4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
  5. Физически неподготовленным людям.
  6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

  1. Двойная волна.
  2. Выброс каната из положения стоя.
  3. Чередование волн в полуприседе.
  4. Прыжки с хлопками.
  5. Бег на месте.
  6. Планка с волной.
  7. Броски через себя из положения сидя.
  8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

  • Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
  • Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
  • Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

  • Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
  • Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
  • Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Читайте также:  Чай с мёдом на ночь при похудении

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

  1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
  2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
  3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

  1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
  2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
  3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
  4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Чем можно заменить канаты?

Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.

Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.

Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.

С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.

Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Читайте также:  Лесуков на арнольд классик 2013

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

  • Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
  • Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
  • Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
  • Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
  • Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
  • Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
  • Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
  • Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

  • Займите положение полуприседа.
  • Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

  • Позицию полуприсед.
  • Канат свободно лежит на полу.
  • Сделайте мощный прыжок.
  • Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
  • Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

  • Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
  • Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
  • Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

  • Встаньте прямо.
  • Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
  • Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

  • Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
  • Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
  • Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
  • Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
  • После этого, сразу же примите положение упор сидя.
  • На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
  • Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

  • Встаньте прямо.
  • Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
  • Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

  • Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
  • Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
  • Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
  • Позвоночник удерживайте прямым.
  • Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

  • Прикрепите один конец каната к гире.
  • Встаньте в положение боковой планки.
  • Верхней рукой удерживайте другой конец.
  • Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
  • Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector