Фитнес для сброса веса

Фитнес для сброса веса

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее.

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее.

Что такое фитнес и как им правильно заниматься для похудения?

Наверное, каждая женщина, имеющая лишние сантиметры на талии и бедрах, знает, что простого сидения на диете мало: вес, быстро улетучиваясь за недели голодовок, также стремительно приходит обратно после возврата к привычному режиму питания и пассивному образу жизни. Для обретения красивой фигуры одних пищевых ограничений мало, необходимы регулярные физические нагрузки.

Что такое фитнес?

Одним из способов сжигания жировых отложений и укрепления мышц, придания телу приятного рельефа и упругости является фитнес.

Комплексы фитнес упражнений бывают различными, они могут сочетаться с особой диетой, имеющей некоторые ограничения, но все направлены на оздоровление тела и духа, улучшение здоровья и общего самочувствия женщины.

Цели фитнес-тренировок могут быть различными:

  • укрепление скелета;
  • сжигание жировой массы;
  • наращивание мышц и их укрепление;
  • укрепление связок и суставов.
  • кардио-нагрузки (для похудения);
  • растяжка (улучшение эластичности связок, разогрев мышечной ткани);
  • силовые упражнения (рост, укрепление мышц).

Фитнес-тренировки укрепляют кости и мышцы, убирают лишний вес с проблемных зон, помогают нарастить мышечную массу, придать телу совершенно новый, подтянутый вид с плавными, женственными изгибами.

Фитнес – это правильное, «плавное» похудение с соблюдением принципов правильного питания, регулярными физнагрузками и соблюдением режима труда и отдыха. Следуя этому новому образу жизни, человек теряет зависимость от еды и начинает получать удовольствие от нагрузок и нового, красивого тела.

Как это работает?

Для начала необходимо разобраться с принципом действия обыкновенных краткосрочных диет. Итак, после начала жестких пищевых ограничений организм начинает перестройку:

  • выводит лишнюю воду из мышц;
  • выводит часть мышечной ткани;
  • замедляет обменные процессы, тратя минимум калорий.

После окончания диетического меню вода, естественно, возвращается (а это от 2 до 5л), а полученный отвес – это потеря мышечной ткани. Качество тела при этом страдает: дряблость, потеря тургора, эластичности, нависание кожных складок…

Что же происходит в период регулярных занятий фитнесом? Физнагрузки нормализуют метаболизм, «разгоняя» его и позволяя клеткам легко растворять и выводить липиды. Мышцы при этом не только не страдают, но еще и укрепляются!

Для того чтобы правильно похудеть, занимаясь фитнесом в спорт-клубе или дома, необходимо лишь перераспределить свой суточный калораж с учетом активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше худеете – это одно из основных правил фитнеса.

Как быстро привести себя в форму?

Для запуска процесса похудения необходимо лишь слегка подкорректировать питание, ввести систематические тренировки и снизить суточное потребление энергии. Но что, если отличный результат хочется получить как можно скорее? Что же поможет ускорить процесс?

Принцип первый: ешьте часто

Попробуйте питаться дробно: распределите весь рацион на 5-6 приемов пищи (через 2.5-3.5 часа). Фокус в том, что, лишая себя обеда или ужина, вы можете съесть от 1 до 1.5 тыс. ккал за один присест, львиная доля которых останутся на бедрах из-за замедления обмена веществ, связанного с длинным интервалом. Употребляя же за раз по 300-400 ккал, вы сможете «разогнать» метаболизм, заставив организм сжигать все тут же.

К сожалению, это не всегда возможно осуществить в связи с работой и загруженным графиком. Совет! Если вы знаете, что не вернетесь домой к следующей трапезе, возьмите с собой контейнер с полезным перекусом (овсяные оладьи, кусок творожной запеканки и пр.).

Принцип второй: вечерние ограничения

Так как ночью организму нужно отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи, на ужин нужно оставлять наименее калорийные продукты питания.

Прекрасным завершением плодотворного дня будут молочные продукты с пониженной жирностью (творог, йогурт, кефир), низкокалорийные овощи и фрукты, небольшая порция куриной грудки или индейки.

Принцип третий: правильно подходите к упражнениям

Главное правило для новичка – это постепенность и умеренность. Если вас сходу не даются какие-либо упражнения или элементы, не отчаивайтесь. Пытайтесь снова и снова, постепенно тело научится получать удовольствие от тренировок и скажет вам «спасибо»!

В первый и второй подход к новому комплексу выполните все упражнения по 1-2 раза с малым весом, постепенно наращивайте темп. Подождите пару дней, удвойте нагрузку и сохраните ее в течение 2 дней. Через аналогичный интервал времени попробуйте выполнить весь комплекс полностью, но не перенапрягайтесь. Это позволит уменьшить мышечную боль – бич всех новичков в спорте.

А вы знали, что регулярные занятия спортом положительно влияют на общее самочувствие, способствуют выбросу гормонов радости в кровь? Эндорфин начинает поступать в кровь уже спустя 30-40 минут после начала занятий, делая человека счастливее.

Принцип четвертый: тренируйтесь регулярно

Выполняйте физические упражнения строго регулярно, в одно и то же время суток. Это позволит телу «запомнить» периоды активности и облегчить работу метаболизма и гормональной системы. Регулярные фитнес-тренировки для похудения очень важны, ведь они позволяют ускорить метаболизм, подтянуть кожу, привести в тонус мышечную ткань.

Принцип пятый: подходите к тренировкам комплексно

Не стоит зацикливаться на тренировке одной какой-либо группе мышц. Выполняйте поочередно упражнения для спины, ягодиц, ног, рук, пресса, кардио-нагрузки. Лишь систематическая, скрупулезная и регулярная проработка всего тела принесет желаемый результат и порадует вас.

Принцип шестой: сочетайте тренировки с правильным питанием

Ограничения рациона в пользу натуральных продуктов с повышенным содержанием белка, клетчатки, растительных масел и витаминов не только пойдут на пользу всему организму в целом, но и помогут существенно снизить вес.

  • Откажитесь от «ненатуральных» сладостей. Оставьте в меню фрукты, зефир, мармелад, мед и орехи в разумных количествах. Лучше употреблять их в первой половине дня (на завтрак или полдник).
  • Откажитесь от фастфуда (чипсы, сухарики и пр.), полуфабрикатных продуктов (готовые котлеты, наггетсы, блинчики), консервов и химических добавок (вместо «Магги» для мяса используйте натуральные приправы).
  • Употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой.
  • Ограничьте употребление белого хлеба и сдобы. В идеале можно печь хлебобулочные изделия самостоятельно, добавлять отруби для очищения кишечника.
  • Основой рациона должен стать белок – нежирные части свинины, говядина, курица и индейка, кролик, молочные продукты.

Принцип седьмой: вредным привычкам – бой!

Полностью откажитесь от курения, ограничьте употребление алкоголя, крепкие напитки вообще исключите. Возможно изредка употреблять сухое вино или шампанское (1-2 бокала).

Как с помощью фитнеса откорректировать фигуру?

Для правильного похудения необходимо здоровое питание, а также комплексный подход к тренировкам. В течение одного занятия следует выполнять следующие типы упражнений:

  • силовые – для укрепления мышц, их роста, придания фигуре красивого силуэта;
  • кардио (прыжки со скакалкой, бег трусцой, быстрая ходьба, приседания, наклоны, езда на велосипеде, лыжи) – для сжигания лишних килокалорий и жировых отложений.

Опытные тренеры рекомендуют проводить 3 тренировки в неделю, состоящие из 15-20 минут кардио-упражнений и 30 минут силовых, прорабатывающих только одну группу мышц (либо пресс и спина, либо ягодицы и ноги, либо спина, руки и плечи). На следующем занятии прорабатываемые мышцы меняются.

Возможные проблемы с похудением при регулярных фитнес-тренировках

Причинами, по которым вес при систематических занятиях спортом может «стоять» и даже немного увеличиваться, заключаются в следующем:

1. Переедание.

Ситуации, когда человек, «отпахав» в тренажерном зале пару часов, с легкой душой отправляется в ресторан и ужинает там на 1-2 тыс. ккал, не столь редки. Рекомендуется считать калории, а после тренировок перекусывать легко белковой пищей. Если вы хотите похудеть, придется отказаться от «Макдональдса» и пирожных…

2. Неправильно подобранная программа упражнений.

Тут варианта всего два: либо человек «щадит» себя и выбирает слишком малые нагрузки (продолжительность одного занятия должна быть не менее 40 минут!), либо же наоборот многого хочет, очень устает на первых порах, из-за чего неделями пропускает зал и, ожидаемо, только лишь набирает вес.

3. Неправильная оценка полученного результата.

Новичкам в фитнесе рекомендуют первое время смотреть не на стрелки весов, а на сантиметры. Приобретите сантиметровую ленту, замерьте объем живота, бедер, талии, икр и предплечий и запишите показания. Через месяц регулярных занятий повторите процедуру: результаты будут обязательно, хотя вес, вполне возможно, только лишь увеличится.

Связано это с ростом мышечной ткани и замещением ею ткани жировой (жир легче мышц).

4. Короткие или нерегулярные тренировки.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимо проводить не менее 3-4 тренировок по 60-90 мин. в тренажерном зале. Людям , ведущим активную жизнь, много двигающимся в течение дня, для похудения достаточно 2 тренировок со строгим соблюдением принципов правильного питания и подсчета калорий.

5. Переоценка собственных возможностей.

Многие женщины желают достичь «всего и сразу», проводя многочасовые ежедневные изнуряющие тренировки для достижения идеала, быстро выбиваются из сил и выходят из строя на довольно длительный промежуток времени.

В норме же тренироваться нужно регулярно и дозированно, лучше обратиться за советом к опытным фитнес-инструкторам.

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Делимся с друзьями и коллегами
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector