Фитбол для секса

Фитбол для секса

Что такое Fitball?

Fitball («фитбол» — от англ. «фитнес мяч» – это специальный упругий синтетический мяч диаметром от 55 до 90 см, который используется для выполнения различных физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. На сегодняшний день тренировки с фитболом – это отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и похудеть.

Fitball в фитнес клубе GFitness

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Как проходит занятие Fitball в GFitness

Тренировка Fitball рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп, в связи с чем и строится последовательность выполнения упражнений.

Занятие длится 60 минут, на протяжении которых все упражнения выполняются с фитболом. Тренировка начинается с разминки, которая длится в течении 5-7 минут. За это время происходит разработка всех крупных суставов и позвоночника, отработка основных степов, предварительная растяжка.

Основная часть занятия – это 45 минут, которые делятся на блоки:

  • кардио-часть с мячом, упражнения на баланс;
  • проработка мышц спины и задней поверхности бедра: мышца разгибающая позвоночник, бицепс бедра, частично ромбовидные, трапециевидная, большие ягодичные и задние дельты, т.е. различные наклоны и упражнения на гибкость этих мышц с мячом;
  • проработка ног: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра (большая приводящая, полуперепончатая, гребенчатая и т.д), ягодичные мышцы, немного упражнений для камбаловидной и т.п;
  • упражнения «на верх» тела: большая грудная, дельты, бицепс/трицепс;
  • упражнения «на пресс»: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

После основной части следует 5-7 минут заминки. Происходит восстановление пульса, расслабление поясницы, небольшая растяжка основных крупных групп мышц, участвовавших в работе.

Результат занятия Fitball

После первого занятия Fitball вы почувствуете, как хорошо растянется ваша спина и все мышцы. За счет активных упражнений повысится уровень эндорфинов в крови, и у вас будет отличное настроение.

Оздоровительный эффект и результат от физических упражнений на фитболе будет виден уже к пятому занятию:

  • Улучшится осанка
  • Появится гибкость
  • Суставы станут более подвижными
  • Появится тонус мышц спины, ног и пресса
  • За счет непрерывной работы с мячом, а также использования гантель, руки приобретут более поднятую форму.

Кроме того, упражнения на фитболе за счет амортизационной функции мяча разгружают позвоночный столб, улучшают обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляют работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.

Кому подходит занятие Fitball

Упражнения на фитболе не дают «неправильной» нагрузки на ноги и спину. Поэтому тренировки Fitball подходят людям разных возрастов, пола и состояния здоровья. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Противопоказания для занятий Fitball

Не рекомендуют заниматься на фитболе тем, у кого есть:

  • тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
  • грыжи межпозвоночних дисков
  • патологии внутренних органов

Условия посещения

Для посещения тренировок Fitball необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.

Вы можете увеличить ваши навыки в сексе, добавив эти упражнения в ваши тренировки!

1. Упражнения с фитболом

Такие отжимания помогут укрепить позвоночник, руки, и задействуют более 20 мышц. Также это упражнение поможет удерживать вес человека на своей спине.
Выполнение: руки опираются о пол, ладони развернуты от себя, голени находятся на мяче, вес распределен между фитболом и руками. Спина прямая. Подкатите мяч к груди с помощью коленей и мышц пресса, ногами следуйте за мячом. В конечном итоге колени должны быть подведены к груди, достигнув этого задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Читайте также:  Как заглушить аппетит

2. Поза счастливого младенца

После секса нередко возникает чувство тяжести в ногах, или в спине. Все это вызвано недостаточной эластичностью сухожилий и сколиозе. Поза счастливого младенца поможет растянуть позвоночник при ослаблении мышц бедра, сухожилия. Особенно это будет полезно для приверженцев миссионерской позы.
Выполнение: лягте на спину, согнув колени к груди. Возьмитесь за каждую ногу руками, колени должны стремиться к полу, образовывая угол в 90°. Вы можете немного оторвать от пола нижнюю часть спины. Удерживайте позу в течение трех — пяти минут.

3. Подъем таза

Упражнение укрепляет мышцы, которые используются во время полового акта – тазовые. Подъемы таза также способствуют укреплению мышц спины.
Выполнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите ноги на ширину плеч. Вытолкните таз вверх, задержитесь в положении, мышцы пресса напряжены. Напрягайте по-максимуму ягодицы, сведите ноги в области бедер. Медленно опуститесь на пол. Выполните 20-25 повторений.


4. Стандартные выпады, выполненные в тандеме с партнером

Недавние исследование показали то, что больше удовлетворены сексом те партнеры, которые занимаются спортом вместе. Традиционные выпады можно сделать романтичнее, выполняйте упражнение стоя рядом друг с другом, договоритесь чтобы один из ваз зеркально отображал действия другого. (если вы приседаете с правой ноги, то партнер с левой и наоборот).
Выполнение: согните ногу в колене, чтобы образовался угол в 90 ° с полом. Другую ногу отведите назад, опускайтесь медленно, сгибая отведенную ногу, так будто вы хотите стать на колено, но не касайтесь земли. Начните с 5 повторений на каждую ногу, увеличивайте постепенно, доводя до 10.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения позволят держать мышцы таза в тонусе, повысят удовлетворенность сексом. Упражнения позволят избежать опущения стенок влагалища и увеличат приятные ощущения во время секса. Эти упражнения состоят из сокращений и расслаблений мышц тазового дна, позволяют получать более сильные оргазмы, а также предотвращают недержание мочи. Ведь упражнения Кегеля можно представить в виде контроля за мочеиспусканием.
Выполнение: поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы тазового дна, ответственные за мочеиспускание, задержитесь на 5 секунд. Повторяйте упражнение 5 минут, каждый день.

6. Приседания

Приседания активизируют прилив крови к органам малого таза. Этим активизируется либидо.
Выполнение: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул, чем ниже вы садитесь, тем сильнее кровь приливает к органам таза. Обопритесь на пятки, подтяните мышцы брюшного пресса, немного задержитесь, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-30 повторов, самое главное выполнять упражнение медленно. Это упражнение позволит также укрепить ягодичные мышцы.

7. Подъем корпуса

Это упражнение поможет вам стать сильнее, красивее и сексуальнее. Упражнение работает на косые мышцы пресса, мышцы бедер и ягодиц. Это очень важные мышцы, которые могут вас стабилизировать, когда вы находитесь в позе на четвереньках, или когда вы в позе сверху. Это упражнение важно для того чтобы сохранить тесный контакт с партнером при смене позы.
Выполнение: лягте на живот на пол, обопритесь на локти, упритесь пальцами ног в пол, корпус приподнят. Тело должно быть вытянуто по одной линии, избегайте подъема ягодиц. Задержитесь в таком положении секунд на 10, затем опуститесь. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

8. Мостик

Поза из йоги, которая способна повысить ваши сексуальные ощущения. Укрепляет мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, придает телу гибкость. Такое упражнение также тренирует выносливость.
Выполнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите лодыжки руками, поднимите тело вверх, напрягая ягодичные мышцы. Продолжайте поднимать тело вверх, до тех пор, пока вы не будете опираться только на предплечья. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Медленно опуститесь, расслабьте тело. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Читайте также:  Резинка для фитнеса на голову

9. Подъем ног сидя

Упражнение поможет укрепить крупные мышцы бедер, которые часто используются во время секса и быстро устают
Выполнение: сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов. Ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу как можно выше вверх, затем опустите на пол. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 30 раз.

Содержание статьи [скрыть]

Секс сам по себе — приличная физическая нагрузка. За полчаса энергичных движений можно сжечь до 200 калорий. И эта та нагрузка, к которой нужно подготовиться. Чтобы в процессе не страдать от боли в мышцах, связках, пояснице, да и банально не уставать. Мы предлагаем вам полноценную тренировку, которая сделает секс отличным.

«Все упражнения этого комплекса в первую очередь направлены на развитие мышечной и общей выносливости, — говорит Татьяна Борзенкова, тренер студии персонального тренинга сети клубов Планета Фитнес". — С их помощью вы приведете в тонус мышцы всего тела, подтянитесь, но не перетренируетесь, то есть останетесь стройной, изящной и сексуальной».

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом 1,5-3 кг, фитбол.

Упражнения для отличного секса

1. Приседание широкой постановкой ног

Работают мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Руки с гантелями опустите перед корпусом. Сгибая колени и разводя их в стороны, плавно опуститесь в приседание до параллели бедра с полом. Так же плавно поднимитесь в исходное положение и повторите. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.

2. Баланс на мяче

Работают мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы пресса, спины и ягодиц.

Устойчиво сядьте на фитбол. Удерживая баланс, аккуратно приподнимите по одной стопе от пола, а руки разведите в стороны. Старайтесь балансировать на мяче 10-20 секунд. Выполните 4 таких подхода по 10-20 секунд.

3. Подъем таза с опорой на мяч

Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях и стопы положите на фитбол так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол. Напрягая ягодицы и контролируя мышцы пресса, поднимите таз от пола настолько высоко, чтобы корпус от лопаток до колен образовал ровную линию. В коленях при этом должен сохраняться прямой угол. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.

4. Подъем бедра лежа на мяче

Работают ягодичные мышцы.

Лягте животом на фитбол, упритесь в пол прямыми руками и носками стоп. Корпус должен образовывать прямую линию: спина не прогибается. Согните левую ногу и, положив на коленный сустав гантель, зажмите ее бедром и голенью. Из этого положения выполните 2 подхода по 10 подъемов ноги вверх и повторите то же самое для правой ноги.

5. Подъем таза со сведением бедер

Работают ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Возьмите в руки гантели и лягте не коврик. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Руки с гантелями положите на тазовые косточки. Плавно поднимите ягодицы вверх и одновременно сведите колени друг с другом. Опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Читайте также:  Тренировка 200 метров

6. Боковые скручивания корпуса на мяче

Работают косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.

Расположите фитбол около стены и лягте на него боком так, чтобы ваши стопы упирались в стену. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Удерживая баланс, поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторов, затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще столько же.

7. Гиперэкстензия на мяче

Работают мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на фитбол животом недалеко от стены и упритесь в нее стопами. Руки положите на грудь крест-накрест. Плавно поднимите корпус и опуститесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8 повторов.

8. Пуловер из положения лопатки на мяче

Работают мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Возьмите в руки гантель. Лягте на фитбол спиной так, чтобы на его верхушке оказались лопатки. Стопы на полу, голень и бедро образуют прямой угол. Возьмитесь за гантель двумя руками и отведите ее за голову. Полукругом переведите гантель к тазу и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы таз не скатывался вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

9. Обратные сгибания на пресс с мячом

Работают мышцы живота.

Лягте спиной на коврик, руки вдоль корпуса, ногами захватите фитбол. Удерживая мяч ногами и отрывая поясницу от пола, переведите бедра так, чтобы они оказались над корпусом. Старайтесь тянуть таз к нижним ребрам, а колени к плечам. Не перекатывайтесь назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.

10. Растяжка внутренней поверхности бедра и мышц корпуса

Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Фитбол расположите перед собой, положите на него руки. Перекатите мяч вперед и вытяните корпус вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 2 раза.

11. Растяжка ягодичных мышц, внешней поверхности бедра и поясницы

Лягте на коврик, прямые руки разведите в стороны. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу недалеко от ягодиц. Переведите колено влево и положите на него левую руку. Правую руку при этом оставьте на полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.

12. Растяжка мышц пресса, бедер, шеи и корпуса

Сядьте на коврик: левая нога согнута, стопа под пахом, правая вытянута назад. Руки за спиной сомкните в замок и прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вытяните руки вперед, опустите корпус на правую ногу и также задержитесь в финальной точке на 10-15 секунд. Сделайте по 3 повтора и выполните то же упражнение сидя на правой ноге.

13. Растяжка мышц спины и расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. Прогнитесь в пояснице насколько можете, затем выгните спину. Задерживайтесь в каждой крайней точке на 10-15 секунд. Сделайте 3 повтора.

Если вы хотите добиться эффекта от такой тренировки для отличного секса, выполняйте ее не реже 2 раз в неделю. Можете сочетать ее с кардионагрузками: пробежками, танцевальными уроками или занятиями на кардиотренажерах. Тогда вы еще и похудеете. И уж точно своего мужчину поразите.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector