Цикл муравьева жим

Цикл муравьева жим

Программа Муравьева – это синтез накопленного теоретического и практического опы­та оте­чест­вен­ных силовиков за XX столетие, который Муравьев собрал в своей книге «Путь к си­ле» 1998 года. В данной статье будут приведены программы, пред­став­лен­ные в этой книге, и рекомендации автора, а так же критика ряда положений в со­от­ветст­вии с ре­ле­вант­ны­ми научными данными. Сами тренировочные схемы и прин­ци­пы тре­нин­га критике подвергнуты не будут, но ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по по­во­ду прие­ма витамин и запрещенных допинговых средств необходимо обговорить. Так же чи­та­те­лю сто­ит иметь в виду, что Муравьев не рекомендует применять данные схе­мы без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержки, хотя каких-то концептуальных причин он не на­зы­ва­ет.

Программы Муравьева действительно достаточно суровые, они предполагают соб­лю­де­ние таки принципов, как вариативность и программирование, и наверно не по­дой­дут для под­го­тов­ки мастеров спорта международного класса (МСМК) без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии. Но, во-первых, в мире вообще мало людей, которые спо­соб­ны дос­тичь такого уровня спортивного мастерства, тем более, без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки, а во-­вто­рых, ес­ли у атлета 2 или 1 разряд, то схемы он вполне может выдержать. Во всяком слу­чае, мож­но просто задать меньше планируемый прирост в силовых показателях. В об­щем, ре­шай­те са­ми, но мы каких-то принципиальных причин не использовать про­грам­мы Му­ра­вье­ва не видим.

Принципы методологии Муравьева

Специализация: в своей книге Муравьев много внимания уделяет вопросам спе­циаль­ной под­го­тов­ки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем вы­ше, чем бо­лее специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом яв­ля­ет­ся «рас­тет то, что тре­ни­ру­ем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тре­ни­ро­вать­ся, в ос­нов­ном, соревновательным движением и/или спе­циа­ли­зи­ро­ван­ны­ми уп­раж­не­ния­ми. На­при­мер, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, вы­пол­нять до­жи­мы, жи­мы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные уп­раж­не­ния. Под­соб­ку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до со­рев­но­ва­ний. Тре­ни­ро­вать­ся, естественно, в силовом режиме 1–3, максимум 6 пов­то­ре­ний.

Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8–12–16 не­дель­ных цик­лов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким об­ра­зом, на­груз­ка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели ин­тен­сив­нос­ти и КПШ об­рат­но про­пор­цио­наль­ны друг другу. Чем с большим весом ра­бо­та­ет ат­лет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение дан­но­го прин­ци­па поз­во­ля­ет из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и достичь заданных в тре­ни­ро­воч­ном пла­не результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не толь­ко от не­де­ли к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет ус­пе­ва­ет вос­ста­но­вить­ся к каждой «тяжелой» тренировке.

Планирование: принцип, изложенный ещё Верхошанским в его замечательном труде «Ос­но­вы спе­ци­аль­ной силовой подготовки в спорте». Собственно, принцип пла­ни­ро­ва­ния, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го плана на определенный период времени. Это позволяет оп­ре­де­лить цель тре­ни­ро­воч­но­го процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на не­го по­вли­ять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших со­рев­но­ва­ни­ях че­рез 8 недель, то он и должен составлять тре­ни­ро­воч­ный цикл на 8 не­дель, а не брать 16-­не­дель­ную программу, поскольку последний вариант не позволит ему по­ка­зать мак­си­маль­ный ре­зуль­тат на соревнованиях.

Читайте также:  Это фото девушек

Критика некоторых положений

Фармакология: в данном случае Муравьев имеет в виду андрогенные ана­бо­ли­чес­кие сте­рои­ды и, в основном, метан, с особенностями применения которого Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся в на­шей предыдущей статье . Во-первых, поскольку про­грам­мы Му­ра­вье­ва, в основном, для жимовиков, стоит отметить, что утверждение об его не­за­ме­ни­мос­ти в дан­ном случае оправдано. Во-вторых, следует отдельно заметить и под­черк­нуть, что утверждение о том, что «если в меру, то ничего страшного не слу­чит­ся», при­ме­ни­тель­но к стероидам абсолютно неоправданно. Вопрос применения за­пре­щен­ных до­пин­го­вых средств изучен и разобран, и наука говорит о том, что у сте­рои­дов есть ряд серьез­ных побочных эффектов , которые необходимо иметь в ви­ду, и ко­то­рые мо­гут про­явить­ся не в за­ви­си­мос­ти от дозировок.

Добавки: во-первых, Муравьев незаслуженно критикует ряд продуктов спортивного пи­та­ния, ут­верж­дая, что они не работают, поскольку многие продукты, например, креа­тин и про­те­ин , дают ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Во-вторых, Муравьев ут­верж­да­ет, что ви­та­ми­нов можно употреблять, сколько угодно, и что ничего страшного в пе­ре­до­зи­ров­ки ими нет. Это утверждение ложно! Существует гипервитаминоз [1], [2], спо­соб­ный на­нес­ти серьезный вред здоровью. Принимать витамины , конечно, мож­но, и, быть мо­жет, да­же нужно, но делать это надо с умом, в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми науч­ны­ми данными, сдав предварительно анализы, чтобы понимать, ка­ких ви­та­мин Вам не хва­та­ет.

Схема тренировок Муравьева

Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат при­ни­ма­ет­ся тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 не­дель­ном цик­ле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5–10%. Ну, по­сколь­ку программа предназначена для пользователей фармакологии, ре­ко­мен­ду­ет­ся брать ми­ни­маль­ное значение. Если же атлет использует более короткие цик­лы, то, воз­мож­но, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой луч­ший ре­зуль­тат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева пред­ла­га­ет ат­ле­там са­мо­стоя­тель­но подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, по­это­му ат­лет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он мо­жет оси­лить, и ко­то­рая позволит ему проработать свои «слабые точки».

Читайте также:  Иммуномодуляторы народные средства

Силовой цикл в основном направлен на увеличение силы и мощи передних дельт и трицепса. Этой программой мы будем с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа закладывать силовую базу. А именно:

Эти упражнения должны стать исходным материалом, на котором в дальнейшем будет происходить рост результатов в жиме лёжа.

Методические указания

В этом цикле приоритетными упражнениями являются жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом. Мы постараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и приблизить вплотную их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное окончание этого цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей.

В данном цикле делаем жимы штанги сидя под различными углами (30 — 45 градусов). В них возможность читинга практически исключена. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.

В отжиманиях с весом на брусьях пытаемся добиться результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, что бы ни говорили, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не видел ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.

Приседания необходимо делать с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается делать присед до жжения, но при этом не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. В упражнениях на спину чередуем: тягу толчковую, подъёмы на грудь, наклоны со штангой, гиперэкстензии с умеренными весами.

Подтягивания делаем с весом 10 кг и чередуем их по возможности с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.

"Народный жим WPC. Система тренировок"

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

Чемпион России 2013 по Народному и русскому жиму — Муравьёв Владимир СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК В НАРОДНОМ ЖИМЕ WPC

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

Занимаясь по системе, причём ЛЮБОЙ, Вы сможете избежать хаотичности и неопределённости. На каждом этапе будет известен планируемый результат. Это позволяет, с определёнными коррективами, спокойно и целенаправленно готовиться к соревнованиям. Это касается не только многоповторного жима.

Читайте также:  Ретаболил для набора веса

Так получилось, что на этапе возникновения Народного жима WPC как самостоятельного вида спорта специализированных программ по Народному жиму не выявлено. Есть в Сети программы тренировок Русского жима, но там большое значение играет "отдых на груди" со штангой. В Народном жиме WPC его в данный момент отменили и в чистом виде программы Русского жима не проходят. Надо с этими программами "шаманить".

Если Вам известна какая-нибудь работающая система в Народном жиме WPC, значит Вам повезло. Ну, а если нет — предлагаю попробовать мою систему, с использованием большинства известных возможных методов развития выносливости. Система — это как правильно, с моей точки зрения, скомбинировать известные методы в рабочую программу. Разумеется, это только один из возможных вариантов подготовки. Надеюсь, скоро появятся версии тренировочных методик в народном жиме от других методистов, подождём.

Условно подготовку с «нуля» в Народном жиме WPC предлагаю поделить на три основных цикла:

Вводный цикл, длительностью 4-6 недель

Закрепляющий цикл, длительностью 4 недели

Основной цикл, суммарной длительностью до 12 недель, состоящий их двух этапов:

Вводный цикл

Продолжительность вводного цикла составляет от 4 до 6 недель. Основное назначение этого цикла — попробовать новый вид спорта, освоить собственно само упражнение и немного поднять результат до приемлемого уровня (не менее 15 повторов).На этом этапе, как правило, работа происходит с одним и тем же весом (собственный вес атлеты) два раза в неделю.

Закрепляющий цикл

Продолжительность этого цикла составляет 4 недели. Основное назначение закрепить приобретённые навыки, и попробовать «выжать» из силового результата свой максимум в «многоповторе», постараться разогнать свой результат до 20-25 повторов. И совершенствовать технику, отбив в частности.

Основной цикл

Продолжительность основного цикла составляет до 12 недель. Структура основного цикла делится в свою очередь на

подготовительный и

соревновательный этапы.

Каждый из этапов решает свои задачи. Основное назначение цикла — выйти на уверенный соревновательный уровень с результатами от 35 повторов.

Надо понимать, что 35 повторов — это усреднённое значение, для категорий 75-82,5 кг. При других весовых категориях результат будет несколько отличен от 35 повторов. Таким образом, полный курс от новичка в Народном жиме WPC до мастера, но с учётом имеющегося предыдущего опыта в силовом жиме лёжа, составит не менее 20 недель.

В дальнейшем работаем только в основном цикле. И в промежутках «межсезонье». В силовом стиле, конечно.

Все права защищены, © 2015.

При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector