Что такое шраги с гантелями

Что такое шраги с гантелями

Содержание

Шраги включаются в программу силовых тренировок с целью развивать и увеличивать в размере верхнюю часть трапециевидной мышцы. Существует множество вариаций упражнения, что позволяет включать его в тренировки как новичков, так и опытных спортсменов. Основная задача упражнения комплексно и гармонично развивать спину. Шраги — это не самое популярное и востребованное упражнение, но весьма эффективное. Рассмотрим шраги: что это, в чем их польза, как правильно выполнять и каких результатов можно достичь.

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

  • становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
  • работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

  1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
  2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
  3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
  4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
  5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
  6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
  7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:

Шраги со штангой

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.

Шраги со штангой техника выполнения:

  • исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
  • на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
  • очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

  1. Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
  2. Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
  3. Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
  4. Стараемся поднять плечи как можно выше.
  5. Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
  6. Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
  7. Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.
Читайте также:  Диета гейши на рисе и зеленом чае

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

  • тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
  • тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
  • выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.

Что мы получаем, выполняя шраги?

  1. Изолированная нагрузка на трапеции.
  2. Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
  3. Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
  4. Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

  • сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
  • вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
  • наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
  • упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения. Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там) , мы начинаем.

Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие — не очень показательные. В общем, человеки — народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду :). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что ж, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шраг.

Наглядно “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом:

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:

  • предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
  • разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бедрами;
  • улучшение осанки — шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
  • улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и, в буквальном смысле, несет себя;
  • хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.
Читайте также:  Какой разряд выше в спорте

Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Что касается подвижного варианта, то он представляет собой следующую картину.

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

  • не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
  • не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
  • старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей :);
  • в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
  • на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
  • в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
  • “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
  • поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
  • удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы. В частности:

  • перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
  • повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
  • перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
  • разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

  • При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
  • Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.
Читайте также:  Как стать красивой когда нет денег

Минусы

  • При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
  • Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
  • Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
  • Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

  1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
  3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
  4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

  1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
  2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
  3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
  4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
  5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
  6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

  1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Снимите перекладину с замков.
  4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
  5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

  1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
  2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
  3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
  4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

  1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
  2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

  1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
  2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
  3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
  4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector