Что такое низкокалорийная диета

Что такое низкокалорийная диета

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут. Завтрак 1:

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;

Завтрак 2:

  • яблоки свежие – 200 г; Обед:
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
    • Полдник:

    • апельсины или ягоды свежие – 200 г; Ужин 1:
      • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
      • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
      • хлеб с отрубями черный – 30 г;
      • Ужин 2 (на ночь):

      • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.
      • На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

        Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1:

        • омлет белковый паровой – 100 г,
        • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
        • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;

        Завтрак 2:

      • апельсин– 150 г; Обед:
        • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
        • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
        • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
        • Читайте также:  Состав драйн эффекта

          Полдник:

          • отвар шиповника – 200 мл,
          • чернослив размоченный – 100 г;

          Ужин 1:

          • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
          • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
          • чай с молоком – 130/50 мл;

          Ужин 2 (на ночь):

        • кефир 1%-й – 180 мл.
        • На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

          Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

          Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

          Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

          • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
          • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
          • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
          • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
          • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
          • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

          Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

          Статьи в этой главе

          Худеем правильно! — краткое описание раздела

          Проблемы избыточного веса: причины и последствия

          Общие принципы снижения веса. Как правильно похудеть?

          Сбалансированная низкокалорийная диета

          Питание по группе крови

          Другие диеты для снижения веса

          Функциональное питание и БАДы для снижения веса

          Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

          Механизм похудения

          Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

          Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

          В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

          Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

          Основные принципы малокалорийной диеты

          Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

          • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
          • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
          • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
          • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
          • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
          • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
          • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
          • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
          • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
          • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
          • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
          • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
          • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
          • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
          • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

          Как считать калорийность блюд?

          Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

          • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
          • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
          • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
          • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

          Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

          Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

          Разрешенные продукты

          В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

          • крупа (перловая, гречневая);
          • постное мясо, рыба и птица;
          • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
          • яичный белок;
          • грибы;
          • овощные супы на нежирном бульоне;
          • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
          • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
          • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
          • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
          • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

          Запрещенные продукты

          • сдобная выпечка, белый хлеб;
          • бобовые;
          • картофель;
          • макаронные изделия;
          • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
          • жирные сорта мяса и птицы;
          • колбасы (копченые и вареные);
          • консервы (мясные и рыбные);
          • жирная, копченая и соленая рыба;
          • яичные желтки, яичница;
          • крупы (овсяная, рисовая, манная);
          • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
          • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
          • майонез и кетчуп;
          • животные и кулинарные жиры;
          • Какао.
          • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

          Сколько килограмм можно потерять?

          Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

          Разновидности

          Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

          Основная базовая

          Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

          Примерное дневное меню:

          • завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
          • перекус-йогурт без добавок (150 мл);
          • обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
          • полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
          • ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

          Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

          Умеренно ограниченная

          Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

          Варианты разгрузочных дней:

          • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
          • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
          • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
          • кефир (5 раз по 100 г);
          • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
          • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).
          Читайте также:  Постные блюда из говядины

          Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

          Максимально ограниченная (экстремальная)

          Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

          Плюсы и минусы

          • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
          • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
          • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

          Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

          Длительность

          Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

          При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

          Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

          Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

          Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

          Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

          Понедельник

          • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
          • перекус: тертое яблоко;
          • обед: капустный салат, суп с курицей;
          • полдник: кефир (1-2%);
          • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

          Вторник

          • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
          • перекус: тертая морковь;
          • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
          • полдник: томатный сок;
          • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

          Среда

          • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
          • перекус: печеное яблоко;
          • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
          • полдник: апельсин;
          • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

          Четверг

          • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
          • перекус: груша (свежая или печеная);
          • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
          • полдник: кефир с ягодами;
          • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

          Пятница

          • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
          • перекус: грейпфрут;
          • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
          • полдник: яблочный сок;
          • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

          Суббота

          • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
          • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
          • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
          • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
          • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

          Воскресенье

          • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
          • перекус: тертое яблоко;
          • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
          • полдник: нежирная ряженка;
          • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

          Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

          Выход из диеты

          Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

          В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

          Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

          Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

          Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

          Противопоказания

          Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

          При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

          Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

          • детский и подростковый возраст;
          • зрелый возраст (после 50 лет);
          • минимальное отклонение веса от нормы;
          • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

          Рецепты для низкокалорийной диеты

          Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

          Творожная запеканка

          Потребуются следующие ингредиенты:

          • обезжиренный творог — 500 г;
          • крупные куриные яйца — 2 шт.;
          • изюм — 80 г;
          • курага — 3 шт.
          • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
          • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
          • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
          • Полученный состав переложить в форму для запекания.
          • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

          Немного остудить и вынуть из формы.

          Рататуй

          • кабачок — 1 шт.;
          • баклажан — 1 шт.;
          • помидоры — 5 шт.;
          • лук репчатый — 1 шт.;
          • перец болгарский — 1 шт.;
          • чеснок — 1 зубок;
          • петрушка — 20 г;
          • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
          • соль, молотый черный перец — по вкусу.
          1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
          2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
          3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
          4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
          5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
          6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
          7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
          8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

          Рыба, запеченная с овощами

          Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

          • красный перец — 1 шт.;
          • помидор — 1 шт.;
          • лайм — 1 шт.;
          • филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
          • лук репчатый — ½ шт.;
          • чеснок — 2 зубка;
          • приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
          • оливковое масло.
          1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
          2. Мелко порезать помидор и перец.
          3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
          4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
          5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
          6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
          7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
          8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
          9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

          Курица в формочках или куриные маффины

          Потребуются следующие продукты:

          • куриное филе — 500 г;
          • лук репчатый — 1 шт.;
          • овсяные отруби — 5 ст. л.;
          • куриное яйцо — 1 шт.;
          • нежирное молоко — 100 мл;
          • соль, перед — по вкусу.
          1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
          2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
          3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
          4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.
          Читайте также:  Кофе с сыром для похудения

          Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

          Диетические голубцы с грибами

          Потребуются следующие ингредиенты:

          • капуста белокочанная — 200 г;
          • морковь — ½ шт.;
          • шампиньоны — 5 шт.;
          • помидоры — 1 шт.;
          • брынза — по вкусу;
          • соль и черный молотый перец — по вкусу;
          • репчатый лук — 1 шт.;
          • чеснок — 2 зубка.
          1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
          2. Чеснок и морковь натереть на терке.
          3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
          4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
          5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
          6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
          7. Достать овощи из бульона.
          8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
          9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

          Диетический винегрет

          Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

          • небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
          • морковь — 1 шт.;
          • свекла — 1 шт.;
          • соленые огурцы — 1-2 шт.;
          • лук репчатый — 1 шт.;
          • зеленый горошек — 3 ст. л.;
          • растительное масло — 1 ст. л.;
          • соль — по вкусу.
          1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
          2. Овощи очистить от кожуры.
          3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
          4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
          5. Добавить мелко порезанную свеклу.
          6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
          7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
          8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

          Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

          Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

          Классическая низкокалорийная диета

          Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

          Общая характеристика низкокалорийной диеты

          • Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий).
          • Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
          • Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом (30 г в сутки) с учетом их энергоценности.
          • Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
          • Ограничение количества поваренной соли.
          • Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
          • Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

          Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

          Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

          Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

          Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

          Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

          Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

          Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

          Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

          Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

          Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

          Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

          Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

          Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

          Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

          Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

          Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

          Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

          Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

          Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

          Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

          Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.

          На ночь: кефир – 180 г.

          На весь день: хлеб ржаной – 150г.

          Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

          Ссылка на основную публикацию
          Adblock detector