Что такое квадрицепсы фото

Что такое квадрицепсы фото

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.
Читайте также:  San premium fish fats gold

  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом. Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента. Несмотря на мощность, этот мускул больше остальных подвержен повреждениям, поскольку волокна находятся близко к поверхности. От мышечных разрывов нередко страдают начинающие спортсмены. Именно поэтому нужно знать мускульную анатомию, особенно тем, кто решил привести в порядок фигуру в тренажерном зале.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс – своего рода конгломерат четырех мускульных массивов:

  • прямого;
  • латерального;
  • медиального;
  • промежуточного.

В надколенной части бедра все эти головки сформировывают общее сухожилие, прикрепление его идет к поверхностным структурам большой берцовой кости и чашечки колена.

Анатомия мощной четырехглавой мышцы бедра основывается на строении ее составляющих.

Прямой бедренный мускул отходит от вертлужной впадины. Между костной поверхностью и мускульными тканями располагается суставная сумка. Дальше мышца поворачивает вниз по передней стороне бедренного сустава, выступает ближе к коже между портняжным мускульным элементом и напрягателем широкой фасции. Конец мускула перетекает в сухожилие четырехглавой мышцы бедра, закрепляющейся наверху коленной чашечки. В основном сгибание в бедре проводится при его помощи.

Самое большое мускульное волокно четырехглавой мышцы – боковое широкое. Его верх крепится сухожильными пучками к головке бедренной кости и к боковой междумускульной перегородке. Внизу она присоединяется к общему для четырехглавого массива сухожилию.

Промежуточная широкая мышца стартует на вентральной части кости бедра. Присоединяется к верхушке чашечки колена и участвует в создании единого сухожильного пучка.

Крепление верхней части еще одного мускульного массива – широкого медиального – происходит в зоне между двумя вертелами, близ медиальной губы шероховатой линии. Дальше он проходит по срединной стороне бедра. Внизу также объединяется в сухожилие с остальными частями квадрицепса.

Кровоснабжение четырехглавого мускула осуществляет бедренная артерия, являющаяся продолжением подвздошной. Иннервация мускульной ткани проводится бедренным нервом, который регулирует двигательные способности.

Чтобы точно понять, где находятся эти бедренные мускулы, можно посмотреть на напряженные ноги атлетов. У людей, увлекающихся культуризмом и пауэрлифтингом, мышечный массив выражен очень ярко.

Основные функции квадрицепса

Две важные функции, которые выполняет четырехглавая мышца бедра: статическая и динамическая. Благодаря первой человек способен держаться вертикально и сохранять равновесие. Квадрицепс удерживает сочленение колена, то есть не дает ему сместиться, а конечностям «подкоситься». Под динамической функцией подразумевается способность коленных сочленений в процессе интенсивных движений оставаться стабильными.

Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.

Функциональные особенности трех остальных мускулов, помимо сгибания и разгибания:

  • Средний мускул не дает чашечке колена смещаться.
  • Промежуточный помогает выпрямить конечность в коленном сочленении, когда человек бежит, подпрыгивает или приседает.
  • Прямая мышца закрывает остальные волокна квадрицепса. Помимо защитной функции формирует округлость верха ноги.

Квадрицепс располагает мускульными волокнами двух разновидностей – быстрыми и медленными. Последние помогают человеку сохранять равновесие, а первые превалируют в тех участках мускульных элементов, которые отвечают за эластичность.

Тренировки для квадрицепса

На квадрицепсы приходится основная статическая нагрузка при сохранении равновесия. Четырехглавая мышца составляет семьдесят процентов мускульной массы конечности, ее развитие является основополагающим при тренировке ног. Работа над мускулами, находящимися в его составе, позволяет добиться телесной гармонии, выносливости, увеличить физическую силу. Активные тренировки нижних конечностей улучшают работу выделительных и половых органов, ускоряют кровоток, избавляют от застойных явлений и освобождают бедренные и коленные сочленения от излишней нагрузки.

Читайте также:  Сколько калорий в вареной семги

В спортзале

Мускульный массив легко травмировать. Перед занятиями необходима разминка. Началом тренировки может стать пятиминутная пробежка на специальной дорожке, что способствует хорошему разогреву мускульной массы ног. Помимо беговой дорожки подойдут занятия со скакалкой и простые приседания. Также в качестве разогрева ходят по залу гусиным шагом.

Дальше можно выполнить несколько подходящих упражнений. Лучше всего доверить выбор тренеру.

Приседания со штангой. При выполнении есть риск достижения такого мышечного рельефа, что конечности становятся похожими на ноги человека с избыточным весом, а не атлета. Чтобы этого не случилось, необходимо учитывать соотношение длины туловища и ног. При длинном бедре получается перегрузка поясничных мускулов.

У атлетов, проводящих эксперименты с весом, обычно нагружаются мускульные волокна ягодичной области, что является неправильным подходом к тренировке. Из-за этого приседания не дают требуемого результата.

Проводите приседания со штангой, располагающейся на груди. Подобный способ позволяет задействовать нужные группы мышц, что сделает тренировку эффективной и защитит от возможной травмы или перекачивания ягодиц.

Приседания в гакк-тренажере. Здесь поясничный отдел почти не нагружается, а различное положение стоп дает возможность нагрузки на квадрицепс. Гакк-тренажер – устройство для тренировки мускулов нижней части тела. Оно выпрямляет спину и позволяет при этом сымитировать приседы со штангой. Нижние конечности располагают на упорной площадке примерно на ширине плеч и сгибают в коленях под прямым углом. Спиной плотно опираются о спинку тренировочного агрегата. Проводят присед и одновременно передвигают платформу с грузом. При этом работает квадрицепс, аддукторы, мускулы ягодиц и сухожилия под коленями.

Жим ногами. При небольшом расстоянии между ногами нагрузка передается на четырехглавый мускул. Предельно низкое положение платформы не получится, но в этом нет необходимости. Существенная часть движений совершается вверху. Не разрешается расслабление квадрицепса в нижнем положении и полное разгибание в верхнем. Задача – не взять вес, а стремиться достигнуть выпрямления ног.

Разгибания ног. Занятие нужно проводить поочередно на каждую конечность. В нижнем положении нельзя резко опускать ноги, а вверху надолго задерживать выпрямленную конечность. Оптимальное число повторов составляет примерно от 10 до 15 раз.

Выпады с гантелями. Тренировку требуется выполнять по восемь-двенадцать раз в три захода. В ней участвуют разные мышечные группы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавый мускул.

В домашних условиях

Приседы с утяжелителями проводятся не только в спортзале, но и дома, нужно только выбрать подходящую нагрузку и изменять ее. Для такого упражнения прекрасно подойдут гантели с регулируемым весом.

Что еще можно включить в комплекс домашних силовых нагрузок:

  • Выпад с растяжкой. Поставив стопы на ширину плеч, выполняйте широкий шаг вперед. Вернитесь в отправную позицию. Без паузы сделайте шаг второй ногой.
  • Выпады в сторону. Процесс проведения аналогичный, только шагать надо в правую и левую стороны.
  • Приседы сумоистов. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. Присед выполняется неспешно, с напряжением квадрицепса.
  • Прыжки на месте по технике: ноги вместе, потом врозь.

Для увеличения объема мускульной ткани и силовых возможностей занятия ведутся в медленном темпе. Для сжигания подкожной жировой прослойки двигаются быстрее. Тренировка проводится с количеством заходов не меньше двадцати пяти.

Правила выполнения

Для силовых упражнений на четырехглавый мускул бедра требуется соблюдение определенной техники. Не разрешается полностью выпрямлять ногу в сочленении колена, чтобы не получить повреждений даже при использовании небольшого веса. О проведении упражнения рывками также требуется забыть. При излишне большом весе уменьшите его.

Во время занятия контролируйте дыхание. Вдыхайте – на сгибании, выдыхайте – на разгибании.

Четырехглавый бедренный мускул – крупнейшая мышца, нагрузки на нее вызывают перепады кровяного давления. Мускульный массив перекачивает колоссальное количество крови в теле, что является возможной причиной повышения частоты пульса. Между заходами необходимо прерываться на двухминутный отдых для нормализации давления. Если после проведения занятия кружится голова, перерыв продлевается. В ходе тренировочного процесса употребляйте воду, в противном случае возможно обезвоживание организма и упадок сил.

Квадрицепс – четырехглавый мускул, в его составе как быстрые, так и медленные мускульные волокна. Для гармоничного развития мышечной массы в этой области не стоит применять только силовые нагрузки. Обязательно подключайте кардиотренировки и статику.

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Читайте также:  Техника миофасциального релиза

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

    Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.

    Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.

    Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

    В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

      Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.

    Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.

    Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.

    Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.

  2. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.
  3. Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector