Что такое казеин и для чего он

Что такое казеин и для чего он

Казеин
Общие
Хим. формула C81H125N22O39P
Классификация
Рег. номер CAS 9000-71-9
PubChem 73995022
Рег. номер EINECS 232-555-1
SMILES
ChemSpider 29272861
Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное.

Казеи́н (лат. caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид) [1] , образующийся из предшественника казеина — казеиногена при створаживании молока.

Казеин (казеиноген) присутствует в молоке в связанном виде как соль кальция (казеинат кальция). Свёртывание казеина в молоке происходит под действием протеолитических ферментов сычужного сока (сыр), кислот, вырабатываемых молочнокислыми бактериями (творог), либо при прямом добавлении кислот (технический казеин).

Казеин (казеиноген) является одним из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками (альбумины и др.). Содержание в коровьем молоке — 75-87 % от всех белков (2,8—3,5% от общей массы). Содержание в зрелом грудном молоке женщины — 40 %, в начале лактации — существенно меньше [2] (0,3—0,9% от общей массы [1] ). Казеин не содержится в крови и в молочной железе синтезируется из свободных аминокислот крови [3] . Так же, как и любой другой белок, казеин разрушается при термической обработке, но он значительно более термоустойчив. Для его коагуляции необходима выдержка при температуре в 130 градусов Цельсия [3] .

Было доказано, что казеин разрушается в желудке, при этом образуется пептид казоморфин — опиоид, который ведёт себя как релизер гистамина [4] .

Высушенный казеин представляет собой белый порошок без вкуса и запаха [5] [1] . В пищеварительном тракте человека под действием ферментов желудка казеиноген молока превращается в казеин (ферментативное створаживание молока). При этом казеин сгустками вместе с жиром молока выпадает в осадок. Такой осадок дольше задерживается в желудке, усваивается медленно, расщепляясь пепсином. Препараты казеина широко применяются в медицине, особенно при парентеральном питании. Из-за сбалансированности аминокислотного состава и лёгкой усвояемости выделенный из молока казеин часто выступает основой питания атлетов, однако из-за довольно медленного расщепления в желудке его приём целесообразен в длительные периоды покоя между тренировками, например, на ночь. Казеин входит в состав мазей, применяемых в дерматологии, и биологических клеев, используемых в хирургии [6] .

Казеин применяется для производства казеиновой краски, казеинового клея, пластмасс (галалит и др.), искусственных пищевых продуктов [1] . Для выделения технического казеина из снятого молока (обрата) используют кислоты, в частности уксусную кислоту [7] , либо молочную кислоту [8] .

По структуре казеин относится к фосфопротеинам (содержит фосфатную группу), выполняющий запасающую функцию в молоке млекопитающих. Казеин состоит из нескольких фракций: α-, β- и γ- казеин, каждая из фракций имеет несколько разновидностей. Фракции и их разновидности отличаются аминокислотным составом, в частности две из наиболее распространенных разновидностей β-казеина, А1 и А2, отличаются одной аминокислотой в позиции 67 (см. Молоко А2). Элементарный состав казеина (в %): углерод — 53,1; водород — 7,1; кислород — 22,8; азот — 15,4; сера — 0,8; фосфор — 0,8 [3] .

Казеиновый протеин – самый популярный вид белка для набора массы. Это обусловлено тем, что добавка повсеместно рекламировалась как медленный источник белка или «ночной протеин». Тем не менее, казеин стал популярен даже среди худеющих, так как надолго насыщает организм, препятствуя перееданию, имеет высокую биологическую ценность и достаточно демократичен в цене. Но стоит ли принимать его при похудении? Для этого важно оценить его состав.

Что такое казеин и как он получается

Казеин – это сложный белок, который содержится в молоке в виде казеината кальция. Казеин получается в процессе створаживания молока специальными ферментами. Он имеет сложную структуру и при попадании в желудок выпадает в осадок, который переваривается в среднем 5-6 часов. Это и делает казеин незаменимым источником аминокислот, постепенно высвобождающихся в течение длительного времени.

Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного

Учитывая, что казеин может перевариваться максимум до 8 часов, его называют медленным протеином. В то время как сывороточный протеин, с более простой молекулярной структурой, усваивается за 1-1,5 часа. Таким образом, после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок, поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия белково-углеводного окна. А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает мышцы спортсмена заменимыми и незаменимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм, а самое главное, предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.

Читайте также:  Тренировка груди со штангой

Польза и вред казеинового протеина

Преимущества казеина для спортсменов:

  • Долго усваивается, в среднем от 5-6 часов, максимум до 8. Это делает казеин ценным для предотвращения катаболизма ночью, избегая распада белка при ночном голодании.
  • Позволяет набрать мышечную массу, обеспечивая организм аминокислотами длительное время.
  • Позволяет похудеть при правильном приеме и низкоуглеводной диете, насыщая организм надолго, предотвращая переедание.
  • Подходит для перекуса между основными приемами пищи, а также до тренировки.
  • Казеин переносится хорошо, кроме лиц, кому противопоказан молочный сахар (лактоза).
  • Хорошо разводится в воде, молоке и соке.

Недостатки казеина:

  • Не подходит для приема утром после пробуждения, так как действует медленно, не успевая предотвратить выработку кортизола, в отличие от сывороточных разновидностей протеина.
  • Противопоказан людям, не переносящим лактозу.
  • Может вызывать расстройства органов пищеварения. Возможные побочные эффекты – тошнота, диарея, вздутие.
  • Содержит молочный сахар, углеводы и жиры, поэтому не подходит спортсменам, придерживающимся жесткой диеты.

Как принимать казеин для похудения

Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как изолят сывороточного протеина. Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при сушке и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.

Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая восстанавливать мышцы после травматизации.

Как принимать казеин для набора массы

Также казеин можно принимать в течение дня, в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой, так как необходимы и быстрые белки.

Порция казеина, разведенная в молоке, должна ежедневно употребляться перед сном.

Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости, если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.

Рейтинг лучших производителей казеинового протеина

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard. Американский казеин – лидер продаж и фаворит спортсменов по всему миру. Имеет высокую биологическую ценность. Обладает большим разнообразием вкусов. Примерная стоимость за 1820 грамм от 2000 рублей.

QNT Casein Protein. Бельгийский казеин является самым низкокалорийным и экономичным казеином среди фаворитов. Примерная стоимость за 908 грамм от 2050 рублей.

Заключение

Как бы ни утверждали, казеин все-таки больше подходит спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. К тому же, новые формы казеина, как мицеллярный, способны перевариваться до 12 часов, это необходимо для предотвращения катаболизма в любое время суток. Что касается похудения, казеин не очищен от сахара и других углеводов, по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому для этих целей целесообразнее принимать изолят сывороточного протеина.

О казеине в видео формате

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое казеин?

К азеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция. Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят. Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Читайте также:  Бородавка на верхнем веке глаза

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода. 1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Источник белка Скорость усвоения, г/час
Гидролизат сывороточного белка 11-12
Свиная вырезка 10
Изолят сывороточного белка 8-10
Казеин 6.1
Изолят соевого белка 4.1
Молочный белок 3.5
Гороховый белок 3.5
Белок яйца, приготовленный 2.9
Сырой белок яйца 1.3

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине. Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа. А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности. 2

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.

Может предотвратить распад мышц

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка. 3

Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.

Помогает нарастить мышечную массу

Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели. 4

Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. 5

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%. 6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете. 7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде. Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Читайте также:  Эльтероксин побочные эффекты

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток. Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой . Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами. В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка. Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка. Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином. Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Автор: Павел Спасибухов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector