Что одеть для бега зимой

Что одеть для бега зимой

С приходом зимы многие бегуны устраивают себе "каникулы" и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?

И всё же для тех, кто не представляет своей жизни без бега, холода и снег под ногами вовсе не станут помехой, а напротив, разнообразят тренировки и доставят не меньше удовольствия, чем в тёплое время года. Да ещё и закалят организм! Главное — как следует к ним подготовиться и предстать перед зимними холодами в полном "обмундировании".

Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!

Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты "правильной" экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.

Общие рекомендации по выбору экипировки

1. Многослойность

Несколько слоёв одежды помогут вам сохранить тепло и избежать переохлаждения. Начинающие бегуны порой превращают себя в "капусту", в результате чего перегреваются и подхватывая простуду. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. Вам будет холодно, когда вы выйдете из дома, но в процессе бега кровообращение ускорится и вы согреетесь. Лучше использовать специальную спортивную одежду, рассчитанную на холода.

Однако не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения.

2. Утепление всех частей тела

Ваша задача — не допустить продувания, поэтому защита должна быть комплексной:

Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.

Воспользуйтесь шерстяными варежками — они сохраняют тепло лучше перчаток. Если же есть возможность, можете потратиться на специальные спортивные перчатки. Если на улице не очень холодно, достаточно будет смазать руки кремом.

Немаловажная деталь — правильно подобранные носки. Скажите "нет" хлопковым и вязаным носкам и отдайте предпочтение носочкам из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом и высокой голенью.

К штанам требований немного, так как нижняя часть тела меньше нуждается в утеплении. При умеренной погоде хватит одной пары штанов, при температуре ниже -10 °C можно надеть облегающие термолеггинсы и непромокаемые спортивные брюки.

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

1. Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

2. Изоляционный слой

Его задача — распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

3. Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду. Также обратите внимание на рукава — они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек.

Что обуть?

Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви. В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в "каток". Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?

Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:

  1. Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
  2. Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
  3. Небольшой вес.
  4. Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
  5. Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
  6. Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
  7. Отсутствие сетчатых вставок.

Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.

Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.

Но при морозах до -15 °C вы вполне можете выходить на пробежку. А грамотно подобранная экипировка поможет вам настроиться на занятия и с лёгкостью преодолеть нужную дистанцию.

Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!

Читайте также:  Мужчина любит синий цвет

«Побегать всегда лучше, чем этого не сделать», – считает тренер первой в Беларуси школы бега Irun.by Дмитрий Вусик, к которому мы и обратились с вопросом о том, как лучше бегать по улице зимой.

– Зимой бегать можно и нужно, – утверждает Дмитрий. – При температуре вплоть до -15 градусов тренироваться на улице относительно комфортно. Главное – соблюдать определенные рекомендации.

Как одеваться

Если температура воздуха – небольшой плюс (не говоря уже о минусе), то нужно обязательно надевать перчатки и закрывать уши и лоб шапкой или повязкой. Если в процессе бега станет жарко, лишнее можно будет снять. Но начинать тренировку лучше всегда хорошо одетым.

По словам Дмитрия, во время зимних тренировок нужно соблюдать принцип двух- или даже трехслойности. Первый слой должен быть облегающим, второй и третий – более свободными.

– На туловище в качестве первого слоя можно надеть термобелье с длинным рукавом или облегающую тренировочную фуфайку. Сверху – более свободную майку или кофту и мастерку. Если есть возможность, можно купить специальную беговую куртку. Благодаря своей технологичности она лучше сохраняет тепло и позволяет одеваться полегче: например, что-то облегающее, а затем – сразу куртку.

На ноги – также термобелье или длинные тренировочные лосины. Второй слой – более свободные штаны, которые будут сохранять тепло.

Из обуви можно использовать как специальные зимние кроссовки, так и обычные беговые. «Они если и намокают, то, пока бежишь, ничего страшного в этом нет. Главное – не останавливаться, а после бега сразу прийти в тепло и разуться».

Из дополнительных аксессуаров может понадобиться бафф. «Я использую его как повязку на голову, но некоторые любители побегать в холодную погоду закрывают им горло или натягивают на нос. Такой вариант тоже возможен, но нужно учитывать, что материал быстро намокает, и в таких случаях лучше уже не останавливаться».

– Во время бега в холодное время года одежда должна быть влагоотводящей и обязательно синтетической. Точно не стоит бегать в хлопке или каких-то других натуральных материалах, – добавляет Дмитрий. – Такая одежда быстро намокает, прилипает к телу и охлаждает его. И тогда даже при малейшем замедлении вы можете быстро остыть – и уже завтра проснуться с простудой.

Где бегать

– Лучше выбирать хорошо освещенные и очищенные от снега места. Если это парк, то желательно, чтобы дорожки были посыпаны песком. Можно бегать и по снегу, важно только не набирать большую скорость и соблюдать осторожность, потому что под снегом может быть лед. Лесной массив тоже подойдет. Главное, чтобы было комфортно: зимой выбирать особенно не приходится.

Когда бегать

– Выходить на пробежку можно в любое удобное время. Возможно, не стоит бегать перед сном, потому что из-за перевозбуждения центральной нервной системы может быть сложно уснуть, и утром сразу после пробуждения – лучше подождать хотя бы полчаса, пока организм проснется. Я всегда привожу аналогию с металлом: материал вроде крепкий, но если приложить большую силу, то можно сломать. А если его предварительно разогреть, то можно только согнуть. Так и с телом: после 8 часов сна оно холодное, и какой-то резкий скачок может легко привести к травме, поэтому нужно дать ему хотя бы минут 30 на «раскачку». В это время можно, например, перекусить.

А что лучше есть перед бегом?

– Если тренировка запланирована длительная, то и завтрак должен быть основательным: например, овсяная каша с медом и сухофруктами. Перед короткой пробежкой лучше ограничиться чем-то легким и углеводным. Я чаще всего съедаю банан и пью сладкий чай с овсяным печеньем. Сахар в организм попал, энергия быстро появилась – можно тренироваться. Если утром есть не хочется, можно ограничиться сладким чаем или кофе. Главное – не выходить на тренировку голодным.

Если бегаете днем или вечером, то поесть лучше за 1,5–2 часа до тренировки. Не стоит объедаться, но нужно чувствовать сытость.

После тренировки можно есть сразу, но, как правило, какое-то время после физической нагрузки не хочется: кровь из желудочно-кишечного тракта уходит в скелетную мускулатуру, и, пока она вернется обратно и организм снова начнет функционировать в привычном режиме, пройдет какое-то время.

А если я новичок?

– Даже если раньше вы никогда не бегали, все равно можете начинать тренироваться на улице даже зимой, – уверен тренер. – Просто ориентируйтесь на свое состояние, чтобы не допускать замерзания. Разминку и заминку лучше делать дома, а на улице находиться только в активном движении.

Время стандартной пробежки для любителя – 25–35 минут (измерять лучше именно в минутах, а не в километрах). Если бежать так долго поначалу сложно, чередуйте бег с ходьбой: одна-две минуты бега – одна-две минуты интенсивной ходьбы. Постепенно доводите эти интервалы до 5–10 минут. Важно: беговая тренировка не должна вызывать ощущения тяжести. Если бежать тяжело, значит, выбран неправильный темп или вы тренируетесь слишком долго.

Еще один момент: дышать нужно через рот. Во-первых, это правильно, а во-вторых, в холодное время года воздух так лучше прогревается. Бегите в спокойном разговорном темпе, чтобы не хватать воздух залпом, а плавненько пропускать его по дыхательным путям.

Читайте также:  Почему каждые 2 часа хочется есть

В какую погоду бегать нельзя

– Ну, разве что в ураган или сильный ливень будет не очень комфортно, – улыбается Дмитрий. – Или точно так же, как в сильную жару под палящим солнцем будет сложно тренироваться, так и в большой мороз лучше остаться дома или сходить в тренажерный зал на беговую дорожку – при температуре ниже 15–20 градусов даже лыжников не допускают к соревнованиям. А так, если погодные условия относительно спокойные, можно смело выходить на улицу и бежать.

В этой статье мы рассмотрим, в чем бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать.

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе. Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится Мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за свою богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты. Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе. Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замерзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удаленная тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила. Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

  • Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. Кислород очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза от зимних тренировок на открытом воздухе, в первую очередь, заключается именно в получении кислорода, который принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме.
  • Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
  • Во время пробежек на открытом воздухе повышается иммунитет и вырабатывается большое количество эндорфина.
  • Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов, т.к. можно обжечь легкие. Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.
  • Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.

Кроссовки и экипировка для бега зимой

Кроссовки

Как отмечено ранее, в начале зимы закладывается база на весь следующий сезон. Поэтому обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода. Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам. Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Читайте также:  Почему нельзя пить витамины

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте. Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щеткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами.

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Одежда

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, windstopper – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобелье

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобелье. Термобелье – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла. Термобелье при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства. Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься.

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдет даже для легких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счет циркуляции крови станет тепло.

Легкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов. От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную (более легкую).

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайцы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей (кисти и стопы) увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо теплым шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо. Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега. Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку. Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector