Что делать если сидячая работа

Что делать если сидячая работа

Фантасты 20 века рисовали будущее, в котором полно ленивых, полных, больных людей, привыкших не вставать с места. И, если всерьёз задуматься, писатели оказались правы. В современном мире сидячая работа настолько распространена, что каждый третий вынужден проводить свои дни в положении сидя.

Что мы имеем от этого? Только вред. Что мы можем сделать? Минимизировать его, создать наиболее благоприятные условия для адекватной работы.

В чем опасность

Прежде чем завязать войну, нужно узнать врага. Следует разобраться в том, какой именно ущерб наносится здоровью, какие области страдают в первую очередь, насколько опасна сидячая работа.

Ученые бьются над этими вопросами уже довольно давно. И нашли ответы на них, изучив результаты исследований. Оказалось, что люди, проводящие в сидячем положении большую часть светового дня, подвержены следующим заболеваниям:

  • геморрой;
  • венозные застои;
  • отеки конечностей;
  • бессонница;
  • мигрень;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • тромбоз;
  • инфаркт, инсульт;
  • нарушение обменных процессов;
  • боли в суставах и шее;
  • апатия, усталость, раздражительность, депрессия;
  • заболевания глаз;
  • простудные болезни из-за снижения иммунитета.

Но самыми глобальными проблемами являются полнота, а также искривление спины. Последнее влияет на суставы и мышцы, делает их слабыми. Позвоночник давит на внутренние органы, что приводит к проблемам с пищеварением и частым болям в области спины, сердца и живота.

Лишний вес – «чума» 21 века. Люди неправильно питаются и подолгу сидят на одном месте, из-за чего калории, углеводы и жиры накапливаются в организме. Причем, в большей степени, в области бедер и талии, представляя собой некие жировые «подушки». Они называются синдромом Венеры и появляются как у женщин, так и у мужчин.

Видео: Как сохранить здоровье на сидячей работе.

Для женщин

Опасность можно разделить также по половой принадлежности. Женщины чаще страдают от сидячей работы, потому как жировые отложения у них накапливаются быстрее, чем у мужчин. К тому же, девушки любят сидеть, положив ногу на ногу, что, как известно, закупоривает сосуды и приближает образование тромбов.

У представительниц прекрасного пола быстрее падает зрение, снижается концентрация внимания, появляется хроническая усталость, проявляется туннельный синдром. Гинекологические заболевания и даже бесплодие – результат сидячей работы, которая длится около 7-9 часов за сутки 5-6 дней в неделю.

Для мужчин

Сидячая работа серьёзно влияет и на мужское здоровье. Длительное пребывание на стуле или в кресле негативно отражается на потенции, способствует развитию простатита — воспаления предстательной железы, проблемам с мочеиспусканием, бесплодию.

Остеохондроз, геморрой, запоры, снижение тонуса всего организма, раздражительность и депрессия чаще случаются у представителей сильного пола, которые проводят на рабочем месте около 6-9 часов в сутки 5-6 дней в неделю.

Как устранить

Минимизировать вред от сидячей работы не сложно, но и не так просто. В первую очередь, стоит грамотно обустроить рабочее место. Всё должно находиться под рукой, чтобы не приходилось долго тянуться. Стул обязан быть комфортным и правильно подобранным по росту работника. Как и стол, на котором важно соблюдать порядок.

Экран монитора должен находиться на расстоянии хотя бы в 18 см от глаз и таким образом, чтобы не пришлось наклонять голову, рассматривая что на нем изображено. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.

Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.

Стоит также улучшить условия сна:

  • спать на матрасе средней жёсткости;
  • использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи;
  • проветривать помещение перед сном.

Нужно вести регулярную половую жизнь, которая является профилактикой гинекологических и урологических заболеваний, а также посещать сеансы массажа хотя бы несколько раз за месяц. Массаж – отличное лечение вреда от сидячей работы.

Питание

Важную роль в жизни человека играет питание. При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Нельзя есть много сахара, еду из фаст-фудов, пищу с ароматизаторами, эмульгаторами, ГМО, различными Е-шками. Лучше готовить на работу полноценные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.

Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Сладкие газированные напитки или алкоголь – ужасное решение, которое пагубно сказывается на всех органах и системах организма. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.

Читайте также:  Как называется горб на спине

Активность

Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.

Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.

Упражнения

Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:

  1. Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
  2. Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
  3. В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
  4. Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
  5. В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Не менее важны упражнения для глаз и головы. Их можно найти в интернете или любом спортивном приложении для телефона. Хотя бы на несколько минут каждый час следует отвлекаться от экрана, смотреть в окно или просто закрывать глаза, расслабляя глазные мышцы.

Выводы

Сидячая работа приносит массу вреда, который можно минимизировать при помощи грамотно обставленного рабочего места, правильного питания, упражнений, проявления активности. Важно как можно больше ходить, чтобы сбалансировать нагрузку. Прекрасным решением станет бег по утрам.

Вред сидячей работы – в чем он проявляется. И как не попрощаться со здоровьем, если работа не оставляет времени на разминку.

Часто становишься свидетелем споров: какая работа тяжелее – умственная или физическая? При этом люди, регулярно занятые активным физическим трудом, приводят безукоризненные доводы в свою пользу. Что-то вроде “сидеть в офисе под кондиционером – не кирпичи тягать!”. И тут, казалось бы, можно согласиться. Но не торопитесь этого делать.

Ни в коем случае не умаляя заслуг людей, которые трудятся в условиях постоянных физических нагрузок, стоит сказать следующее. Сидячий образ работы может быть гораздо опаснее. И речь здесь идет даже не о регулярных стрессах и дедлайнах, которыми богаты офисные должности.

  • Речь именно о колоссальном вреде сидячей работы для тела.
  • О постоянных болях от сидячей работы, их причинах и возможных последствиях.
  • О том, как уберечь свое здоровье, не навредив при этом рабочему процессу.

Сидячий образ работы не сохраняет здоровье

Рассказываем, как сохранить здоровье и повысить продуктивность без ущерба трудовым обязанностям.

Дни напролет вы сидите в одной позе. В одном и том же офисном кресле. Напротив одного и того же ноутбука. Как бы комфортно не звучало такое описание рабочего места, оно способно таить в себе невероятную опасность. Позвоночник, мышцы ног и глаза принимают на себя колоссальный урон. Так человека постепенно поглощает сидячая работа. Что делать?

Способы выживания на сидячей работе

Позвольте угадать, вы наверняка не удивлены вышесказанному, однако в быстром ритме выполнения задач попросту не находите время для (хотя бы) легкой разминки? Если это так, теперь позвольте вас порадовать. Предложенные далее методы позволят не только улучшить условия труда (не причинив при этом ущерб процессу работы), но и дадут возможность в несколько раз повысить продуктивность (а таким образом у вас даже останется свободное время). Это как проверенные временем упражнения при сидячей работе, так и некоторые простые хитрости, способные вас выручить. Готовы?

5 способов забыть про боли от сидячей работы

Приобретение регулируемого стола.

Сидячий образ работы – не просто вредно, это опасно. И такая формулировка отнюдь не метафора. Недавние исследования ученых, которые сравнивали уровень смертности в 54 странах, дали следующие результаты: около 4 % от общей суммы смертей – итог малоподвижной жизни. Стоит ли говорить, что такая жизнь привычна для большинства людей?

Читайте также:  Качественный и дешевый протеин

Что немаловажно, регулярное сидение в одной позе у компьютера нередко трудно компенсировать даже посещением спортзала после рабочего дня.

Каков же выход? Поставить на своем рабочем месте стол, который можно регулировать. С помощью изменения высоты крышки стола, можно работать за ним в различных положениях. В том числе – стоя. И если вы хотя бы пол часа в день будете выполнять свою привычную работу в положении стоя, вы сделаете огромное одолжение организму и забудете о болях в спине. И почувствуется такой эффект уже в ближайшее время.

Если приобретение новой мебели не входит в бюджет, по крайней мере, заставляйте себя поработать стоя (например, поставив ноутбук на высокую тумбу или полку).

Правильно расположенный монитор.

Боли от сидячей работы возможны не только в спине или ногах. Вы можете ощутить их и в своих глазах. Если дисплей компьютера находится слишком близко или под неправильным углом – это чревато болями и жжением в глазах, головокружением и даже тошнотой. Все это результат, как принято его называть, компьютерного зрительного синдрома.

Вариантов решения проблемы два: меньше работать за компьютером (что нередко попросту невозможно), либо изменить расположение монитора.

Как это сделать? Сядьте так, чтобы экран был от ваших глаз на расстоянии вытянутой руки. При этом важно, чтобы его верх располагался приблизительно на уровне ваших глаз. Это минимизирует негативное влияние от техники и поможет выполнять большие объемы работы в более комфортном для организма режиме.

Хороший стул.

Как ни странно, здесь подразумевается не огромное и удобное (как может показаться) офисное кресло. Ведь такой стул полностью расслабляет ваш опорно-двигательный аппарат, что вовсе не так хорошо.

Необходимо использовать такой стул, который позволяет мышцам находится в тонусе для поддержания удобной позы. Хороший пример такой мебели – йога-стул со специальным сидением-мячем. Кстати, не будет лишним упомянуть и занятие йогой, которое хорошо совмещается с ежедневной сидячей работой.

Обязательно нужно обратить внимание на то, чтобы спинка стула снимала напряжение со спины. С этой целью можно использовать и ортопедические подушки.

Выполняйте упражнения при сидячей работе прямо за столом.

Это может быть произвольная разминка ног, рук, сохранение сидячего положения после отодвигания стула, либо приседания. Не ленитесь, зайдите в гугл для поиска конкретных упражнений – они несложные и не отнимают много времени.

Пешая прогулка после работы и использование шагомера.

Когда рабочий день окончен – не пожалейте сил и времени, чтобы пройтись пешком. А поможет вам шагомер. Он будет мотивировать к преодолению новых расстояний и постоянному соревнованию со “вчерашним” собой. По утверждению ученых, обладатели шагомеров склонны к повышенной активности в сравнении с остальными людьми, которые преодолевают на 30 % меньше расстояний.

Сидячая работа. Что делать, чтобы хорошо себя чувствовать?

В первую очередь – развить желание быть здоровым, это фундамент дальнейшей мотивации к работе над собой.

От ожирения до депрессии и тревожности.

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Естественно, это куда приятнее, чем целый день проводить на ногах. Но, как и многие приятные вещи, неподвижное времяпрепровождение на стуле несёт множество негативных последствий.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводит Static mechanical stretching accelerates lipid production in 3T3‑L1 adipocytes by activating the MEK signaling pathway к нехватке этого фермента, что отрицательно сказывается Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low‑intensity activity на способности организма сжигать жир. И в результате вы начинаете толстеть.

Однако даже далёкие от спорта люди могут Nonexercise activity thermogenesis in obesity management сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидят Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis, Sitting time and all‑cause mortality risk in 222 497 Australian adults на 22–49%.

Читайте также:  Жидкий глицин для чего он нужен

Всемирная организация здравоохранения сообщает Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health , что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.

3. Диабет и сердечные заболевания

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказывается The Key Role of the Blood Supply to Bone на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводит National Health Statistics Reports к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным The impact of sitting time and physical activity on major depressive disorder in South Korean adults: a cross‑sectional study специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают Sitting‑time, physical activity, and depressive symptoms in mid‑aged women, Non‑occupational sitting and mental well‑being in employed adults психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.

Кроме того, нехватка физической активности приводит Cross‑sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.

Как избежать проблем

Очевидно, что нужно меньше сидеть и больше двигаться. Учтите, однако, значительный нюанс. Согласно эксперименту Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable , проведённому специалистами Медицинского центра Университета Маастрихта, короткие часовые нагрузки на пике возможностей не компенсируют предшествующих долгих часов неподвижного сидения.

Ещё одно исследование Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis показало, что сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после.

Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, он не особо поправит ситуацию.

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввёл термин Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology «термогенез повседневной активности» (NEAT) — это энергия, которую мы затрачиваем на все свои действия, кроме сна, еды и спорта. Ходьба, стояние, потягивания, да даже уборка кухни и мытьё посуды — в общем, небольшие, но регулярные движения — лучше противостоят The Role of Non‑exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity проблемам, вызываемым сидячим образом жизни, чем одна интенсивная тренировка.

Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует What are the risks of sitting too much? регулярно прибегать к следующим мерам.

  • По крайней мере каждые 30 минут вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису.
  • Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Выиграете вдвойне: во‑первых, получите необходимую физическую нагрузку, во‑вторых, сократите время на болтовню и телик, потому что вряд ли кому‑то под силу делать это стоя часами.
  • Ходите с коллегами на встречи вживую, вместо того чтобы подолгу сидеть перед мониторами в конференц‑зале.
  • Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от кресла. Купите стол с регулируемой высотой и занимайтесь делами стоя. Некоторые умудряются работать ещё и во время ходьбы на беговой дорожке.

По словам Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector