Что делать если не растет масса

Что делать если не растет масса

Секрет роста мышц

Во время тренировок вы постоянно работаете до полного отказа мышц, тренировки проходят на пределе интенсивности, а роста нет. Мышечная масса не растёт. В чём причина неудач? Расскажем секрет роста мышц.

Учёные дают ответ на данный вопрос. Итак, скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон.

Белые (быстрые) волокна отвечают за взрывную силу.

Красные (медленные) волокна обеспечивают силовую выносливость.

Именно красные волокна тренируют большинство посетителей тренажёрных залов. Оставаясь без работы, белые волокна отрицательно влияют на рост красных. В этом тандеме заключается основная причина мышечного застоя.

Однако не стоит делать поспешных выводов и забывать о пользе пампинга, так как он позволяет отдыхать, тренируясь, после силового цикла, изматывающего физически и психологически. Но если вы будете использовать только пампинг, роста мышечной массы не будет. Почему?! Читаем далее.

Гипертрофия (увеличение)

Для стимуляции белых мышечных волокон необходимы веса от 80% и выше от одноповторного максимума (1ПМ), на который вы способны.

Наука говорит, что мощная силовая работа на пределе активизирует мощный нервный импульс, тем самым активирует нервные узлы, опутывающие мышцы своей загадочной сетью. Количество узлов напрямую влияет на силу мышечного волокна, повышается сократительная способность мышц. Во время такого тренинга тренируется и сама нервная система. Пампинг, в свою очередь, не способен на подобное волшебство. А значит, чем больше нервных узлов, тем больше мышечная сила и масса. Во время циклирования нагрузок после перехода с силового цикла на пампинг, организм откликается ростом мышечной массы.

Если же целиком посвятить тренировки пампингу, то вскоре уменьшится количество нервных узлов, качество тренинга упадёт ниже плинтуса, и вы, конечно, догадываетесь, к чему это приведёт. Правильно, к застою (тренировочное плато).

Совет! Применяйте силовой тренинг раз в течение 6-12 недель. Если на сегодняшний день ваши результаты вас не радуют или застой, то возьмите несколько дней отдыха и переходите на силовой тренинг.

Интенсивность

Во время силового цикла необходимо тренироваться в взрывном стиле с максимальной интенсивностью, используя многосуставные упражнения. Примеры упражнений: становая тяга, приседания, тяга штанги в наклоне, жимы и т.п.

Ранее мы узнали, нагрузка должна составлять 80% и более от 1ПМ. В каждом подходе вы будете делать 3-6 повторений. Опытным спортсменам можно порекомендовать поработать с 90% весами в трёх повторениях.

Отдых между подходами продолжительностью до 5 минут.

Количество тренировок в неделю необходимо определять индивидуально в зависимости от напряжённости жизни. Не советую в силовом режиме тренироваться чаще трёх раз за недельный цикл. Каждая тренировка должна содержать 2-3 упражнения с количеством подходов 1-3. Не забывайте про разминку перед рабочими подходами, это позволит работать с большими весами и убережёт вас от нелепых травм.

Основных причин того, что не растет мышечная масса, всего 3. Первая, и самая главная- это безграмотно построенная тренировочная программа. Обычно, на первое место ставят нехватку калорийности. Типа «ешь больше- все вырастет 100%». Я открою вам секрет, но это на 100% не сработает даже на «химиках», хотя на них это сработает с очень высокой долей вероятности, ибо гормональный фон очень высокий и способность организма усваивать питательные вещества, следовательно,- тоже на высоте. Восстановительные способности «натурала» (того, кто тренируется без запрещенных препаратов), значительно ограничены, и даже если вы дадите организму миллион калорий в день- он все равно не сможет построить из них горы мышц. Если 10 рабочих могут построить за сутки дом, то они не смогут построить за сутки их 10, даже если вы дадите им для этого неограниченное количество строительных материалов. И очень часто новичок просто перегружен объемом тренировки, и не успевает восстанавливаться, а соответственно, и расти. Я думаю, что не нужно вам говорить о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. И скажу честно, что увеличение отдыха, когда не растет мышечная масса, работает почти всегда.

Пример классической программы для набора мышечной массы, для человека с хорошими восстановительными способностями:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Очень часто по подобным программам удается набирать мышечную массу, но не всегда. Как показывает практика, очень часто, когда человек добросовестно занимается по аналогичному комплексу, и не прогрессирует, то «положительный сдвиг» происходит тогда, когда мы либо сокращаем количество подходов и повторений, либо делаем перерыв от тренировки- до тренировки отдельных мышечных групп больше. В этом я ни раз убедился, создавая СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Читайте также:  Экдистен отзывы спортсменов

Пример сокращения программы тренировок:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 2 по 10

Мертвая тяга 2 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле23 по 10

Махи с гантелями стоя 2 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 2 по 10

Жим лежа узким хватом 2 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Даже небольшое снижение тренировочной нагрузки очень часто дает положительный эффект.

Либо, например, можно оставить программу тренировок прежней, но количество дней отдыха увеличить. Ваша первая схема останется неизменной, но количество тренировочных дней можно сократить: на одной неделе 3 тренировки (пн, ср, пт), а на второй-2 (пн, пт); на следующей- снова 3. И так далее. Тренировочные дни в такой программе следуют друг за другом. ПН- день 1, ср.- день 2, пт.- день 3, пн- день 1, пт- день 2, следующий понедельник- день 3, ср.- день 1 и так далее. Таким образом, каждая ваша мышечная группа получит на пару дней больше для восстановления. И если у вас не растет мышечная масса, либо она перестала расти, первое, что нужно сделать- это пересмотреть свою программу тренировок.

Вторая причина «застоя»- это та самая калорийность, о которой мы говорили выше. Очень часто калорийности действительно не хватает. Я всегда говорю так: «если энергетический баланс положительный, то должен расти хотя бы жир. Если жир не растет- баланс отрицательный». О схеме питания я подробно рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ. Питание- это ОГРОМНЫЙ плюс, но оно бесполезно без правильной программы тренировок.

Третья причина- это… Назовем это режимом. Это и сон, и распорядок дня, и все то, что позволяет вам восстанавливаться. Я скажу как есть: прогрессировать можно даже если вы недосыпаете или нарушаете режим, но при этом у вас на 100% верная программа тренировок и вы питаетесь хотя бы на 80-90% правильно. Но, разумеется, когда все условия соблюдены- мышечную массу набирать гораздо проще.

Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.

Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.

Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.

У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.

Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.

Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»

Можно предположить, что вы правша.

В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.

Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.

Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.

Читайте также:  Ожирение у детей это

В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.

Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике.

Вопрос в том, что можно считать средней генетикой? Как правильно мерить эту самую бицуху? Какой процент жира считается допустим?

Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.

Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»

Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.

То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.

Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.

Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»

Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.

Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.

KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»

Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.

Мы рекомендуем вам посмотреть наше видео о том, что нужно делать, чтобы накачаться натурально. Ссылка на это видео, по традиции, будет в описании к видео.

Читайте также:  Перцовая стручковая настойка

ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»

Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.

А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом , а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.

Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.

ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали ??»

Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.

Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос , можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»

Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.

Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»

Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.

Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.

Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.

Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.

Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector