Чем понизить уровень кортизола

Чем понизить уровень кортизола

Уровень кортизола или гидрокортизона значительно повышается при возникновении внешней или внутренней стрессовой ситуации для человека. Поэтому его еще называют гормоном стресса. Кроме того, при участии кортизола в организме проходят многие жизненно важные процессы, включая контроль уровня сахара в крови, регулирование процессов обмена веществ, течение воспалительных процессов.

По каким симптомам можно понять, что кортизол завышен

При возникновении опасности нервная система автоматически активирует гормональную систему. В ответ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин, которые мобилизуют организм человека для быстрых ответных действий. У него возрастает скорость реакции, повышается способность дать отпор противнику или убежать. Если при этом человек регулярно бездействует, избегает конфликтов, то он начинает испытывать хронический стресс. При этом глюкоза, заботливо сэкономленная кортизолом, может стать причиной увеличения веса или развития диабета.

Кортизол в организме человека вырабатывается в соответствии с суточными или циркадными ритмами. В норме утром количество этого гормона в крови повышено, а к вечеру оно плавно снижается. В стрессовых ситуациях его уровень увеличивается в десятки раз. Затем, когда напряжение спадает, его значение в течение 1 — 2 часов приходит в норму.

Симптомами повышенного уровня кортизола являются:

  • тревожность, раздражительность, утомляемость;
  • повышенный аппетит, увеличение веса, особенно в области живота;
  • нарушение сна;
  • повышенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
  • повышенное давление;
  • сбои в менструальном цикле у женщин, нарушение эрекции у мужчин;
  • появление пятен и полосок на теле;
  • снижение иммунитета.

Измените рацион

При появлении признаков высокого уровня кортизола рекомендуется в первую очередь скорректировать рацион, а также проанализировать свой образ жизни. Голодание и диеты противопоказаны при повышенном уровне кортизола, как и изнуряющая физическая активность, особенно в вечерние и ночные часы. Скудное питание или злоупотребление некоторыми продуктами также приводит к тому, что уровень гормона стресса постоянно повышен. К ним относится кофе, алкоголь, быстрые углеводы, такие как хлебобулочные изделия, белый хлеб, конфеты, печенье, торты.

Для поддержания уровня кортизола в пределах нормы, питание должно быть разнообразным и полноценным. Так, например, хронический стресс и депрессия возникают, в том числе и из-за недостатка серотонина или гормона счастья. Если его уровень низкий, то возрастает восприимчивость организма к кортизолу и другим гормонам стресса. Серотонин вырабатывается из вещества триптофана. Триптофан попадает в организм только с пищей. Его много в тыквенных семечках, сырах, бобовых, черном шоколаде. Богаты триптофаном также яйца, морская рыба, говядина, телятина, свинина, мясо птицы.

Очень важен для способности сопротивляться стрессу витамин С, так как кортизол производится в надпочечниках при его участии. При недостатке витамина С гормоны стресса, включая кортизол, начинают вырабатываться в увеличенном количестве. Человек при этом становится тревожным, депрессивным. Поэтому необходимо обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием этого витамина. К ним относятся все виды перца, все виды капусты, киви, цитрусовые, клубника, клюква, облепиха.

Не менее важную роль в поддержании стрессоустойчивости играют витамины группы В. Как известно, эти витамины оказывают непосредственное влияние на работу нервной системы человека. При их недостатке возрастает тревожность, утомляемость, раздражительность, возрастает восприимчивость организма к кортизолу. Очень важно для синтеза этого гормона наличие достаточного количества витамина В5 или пантотеновой кислоты. Он совместно с витамином С необходим для синтеза кортизола в надпочечниках. Источниками витаминов группы В являются печень, особенно куриная, авокадо, семена подсолнечника, грибы, лосось.

Исследования показывают также, что снижения уровня кортизола можно достичь, употребляя в достаточном количестве продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Их качественными источниками являются натуральные растительные и животные жиры. К ним относятся такие продукты как оливковое, льняное, сливочное масло, лосось. Не рекомендуется употреблять переработанные масла и трансжиры, такие как рафинированное подсолнечное, кукурузное, пальмовое масло, маргарин.

Также необходимо следить за количеством выпиваемой в течение дня воды при выявлении признаков повышенного уровня кортизола. Такая мера поможет предотвратить обезвоживание организма. Это связано с тем что, у человека, испытывающего хронический стресс, наблюдается более частое дыхание, мочеиспускание, он больше потеет. Поэтому, если вы находитесь в стрессе, то вам рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день для восполнения потерянной жидкости.

Больше спите и отдыхайте

Американские ученые называют сон и отдых ключом к нормализации уровня кортизола. Проведенные ими исследования показывают, что сокращение сна с 8 до 6 часов в сутки через 2 недели вызывает нарушения в выработке этого гормона. Особенно полезен полноценный ночной сон. Однако дневной сон также помогает организму восстановиться, снижая уровень кортизола в крови до 50%. Если человек живет в соответствии с циркадными ритмами синтеза кортизола, то его организм успевает полностью оздоровиться во время сна. Наладить жизнь в соответствии с циркадными ритмами, а также увеличить стрессоустойчивость помогают расслабляющие практики: йога, медитация, расслабляющий массаж, прослушивание приятной спокойной музыки.

Налегайте на магний

Магний – это минерал, который необходим для нормальной работы всего организма человека. При его участии протекает множество важнейших биохимических реакций. Его недостаток негативно сказывается на работе сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы. При стрессе запасы магния сильно уменьшаются. Согласно исследованиям ученых население планеты часто испытывает дефицит этого минерала. При его нехватке также сокращается и синтез серотонина. В результате организм человека становится уязвимым для гормонов стресса. Поэтому очень важно следить за концентрацией этого минерала в крови. После проведения необходимых лабораторных исследований и консультации с врачом, возможно, и вам потребуется его принимать в виде биодобавки или лекарства.

Читайте также:  Стейк из свинины или говядины

Природными источниками магния являются:

  • шпинат;
  • какао;
  • горчица;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, фундук;
  • крупы — гречка, овес, пшено, нешлифованный рис;
  • бобовые культуры — горох, соя, фасоль.

Смехотерапия

Замечено, что у людей, которые настроены позитивно, ведут активный образ жизни и много смеются, не бывает хронического стресса, а уровень кортизола у них в норме. Исследования американских ученых показывают, что юмор и смех не только снимают эмоциональное напряжение, но и снижают уровень кортизола на 39%. Поэтому врачи советуют обязательно находить в своей жизни время для веселья и отдыха в приятной компании. Очень важным является умение находить радость в каждом дне и жить полноценной жизнью, не взирая ни на какие проблемы.

Своевременно поступивший в организм кортизол в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Для мужчин и женщин методы снижения кортизола не отличаются

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель. Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

10 причин повышения кортизола

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

  1. Голодание и увлечение различными диетами.
  2. Изматывающие тренировки.
  3. Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
  4. Недостаток ночного сна.
  5. Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
  6. Беременность и роды.
  7. Эндокринные нарушения.
  8. Злокачественные опухоли.
  9. Алкоголизм.
  10. СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Блокаторы кортизола

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют блокаторы кортизола. Их действие направлено:

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

  • Омега-3;
  • аминокислоты;
  • витамин С;
  • Кленбутерол;
  • Кортидрен;
  • Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить стресс

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

  • Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
  • Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
  • Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
  • Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
  • Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
  • Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

  • Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
  • Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Читайте также:  Когда тебя игнорят

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

  • Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
  • Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
  • Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Лечение патологии

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

  1. АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
  2. АКГТ независимые.
  3. Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

2. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

3. Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Читайте также:  Красивый девушки 17 лет фото дома

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

4. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

5. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

6. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Льняное масло

Льняное масло является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с льняным маслом, а другая – нет. Льняное масло снижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с льняным маслом снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее

Мака перуанская

Несколько исследований показали, что мака может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Мака содержит растительные соединения, называемые флавоноидами, которые, как было предложено, по меньшей мере частично отвечают за эти психологические перепады. Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Льняное масло отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет омега-3 жирных кислот.

Мака может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство

Заключение

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector