Чем перекусить в обед на работе

Чем перекусить в обед на работе

Эксперты по питанию рассказывают, чем перекусить в офисе и что купить в столовой

The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.

Ольга Демичева

диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com

Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.

Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.

Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.

Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу.

Михаил Гаврилов

автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса

Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.

Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.

Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.

С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться.
Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму.

Анна Ивашкевич

Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.

Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую).

Читайте также:  Препарат для увеличения силы мышц

Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.

Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.

Простые салаты, домашняя шаурма и сбалансированные горячие блюда.

Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырёхразовом питании на него должно приходиться 40–50% от общей энергетической ценности, полученной за день, при трёхразовом — 45–50% Ю. П. Пивоваров. Руководство к лабораторным занятиям по гигиене и основам экологии человека, 2001. . Важен также баланс белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли не более 30% Здоровое питание. Информационный бюллетень № 394. рациона. Иначе есть риск набрать вес и получить сопутствующие этому заболевания: диабет, проблемы с сердечно‑сосудистой системой и суставами. ВОЗ также рекомендует включать в каждый приём пищи фрукты и овощи, меньше солить еду.

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность — основные факторы риска для здоровья во всём мире.

Всемирная организация здравоохранения

В заведениях общепита, где обычно обедают офисные работники, рекомендации медиков выполняются нечасто. Обеспечить себя здоровым и полезным обедом можно, если позаботиться о нём заранее и приготовить дома. На вооружение можно взять несколько вариантов — в зависимости от того, есть ли в офисе микроволновка.

Салат

Это блюдо хорошо тем, что его можно есть холодным — актуально для офиса без микроволновой печи. При приготовлении салатов не так сложно соблюсти баланс жиров и белков. С углеводами сложнее, но их недостаток легко восполнить куском хлеба. Учитывайте следующие аспекты.

  • Берите нежирное мясо. Иначе жир будет неаппетитно застывать, от чего трудно избавиться без термической обработки.
  • Ингредиенты можно заменять похожими. Замените куриную грудку на филе индейки или говядину, орехи — на семечки подсолнечника или тыквы, подсолнечное масло — на оливковое, тыквенное, масло из виноградной косточки.
  • Смело добавляйте новые компоненты. Если не уверены во вкусе, режьте новый ингредиент покрупнее — можно будет достать.
  • Если рецепт не подразумевает, чтобы все составляющие обменялись запахами и вкусом, приносите заправку в отдельном контейнере и добавляйте непосредственно перед едой.
  • После добавления соли овощи начинают выделять сок, поэтому солить салат также лучше в офисе.
  • Салат из овощей — блюдо не очень сытное, хотя и объёмное. В зависимости от аппетита порцию можно увеличить в 2–3 раза.

Салат с мясом и овощами

Ингредиенты:

  • 200 г филе курицы (можно взять индейку или говядину);
  • четверть кочана салата айсберг;
  • 1 томат;
  • щепотка кунжута;
  • 2 столовые ложки консервированной кукурузы;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 3 столовые ложки соевого соуса.

Приготовление

Мясо нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см, залейте двумя столовыми ложками соевого соуса, перемешайте и оставьте на 1 час. Столовую ложку масла налейте на сковороду. Выложите мясо, обжарьте до готовности, остудите. Салат айсберг порвите руками на небольшие кусочки, помидоры нарежьте, выложите в контейнер. Добавьте кукурузу, холодное мясо, посыпьте кунжутом. Для заправки смешайте ложку масла и ложку соевого соуса.

Салат с пастой

Ингредиенты:

  • 50 г мелких макаронных изделий (пенне, фузилли);
  • 70 г моцареллы в шариках;
  • 100 г помидоров черри;
  • 3–4 листа базилика;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление

Макароны отварите до состояния аль денте (варите на пару минут меньше времени, указанного на упаковке), остудите. Помидоры разрежьте пополам, шарики моцареллы — пополам или на четвертинки, в зависимости от размера. Смешайте макароны, сыр и томаты в контейнере. Листья базилика обычно кладут целиком — так красивее. Но есть салат будет удобнее, если их не очень мелко порезать. Для заправки смешайте масло и бальзамический уксус.

Салат с птицей и редисом

Ингредиенты:

  • 200 г филе курицы, индейки или утки без кожи;
  • 6 перепелиных яиц;
  • 6 редисок;
  • 1 огурец;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 1 столовая ложка неострой горчицы.

Приготовление

Мясо нарежьте на кусочки и обжарьте до золотистой корочки на одной столовой ложке масла. Яйца отварите вкрутую, разрежьте пополам. Редис и огурец нарежьте на ломтики. Для заправки смешайте ложку масла и горчицу.

Шаурма, буррито, кесадилья

С детства нас учат, что есть всухомятку вредно. В действительности, если у вас нет целиакии или назначенной врачом диеты, ничего плохого в хлебе с топпингом нет. Такие блюда можно есть горячими и холодными — это также отличный вариант, если нет микроволновки.

Читайте также:  Как накачаться за неделю в 12 лет

Можно использовать качестве начинки домашнюю колбасу, добавить овощи и сыр с низкой жирностью.

Компоненты для этих блюд можно приготовить вечером, а собирать лучше утром, чтобы сок и соусы не размочили хлеб.

Домашняя шаурма

Ингредиенты:

  • 150 г курицы, индейки или говядины;
  • 1 огурец;
  • 1 томат;
  • 150 г пекинской капусты;
  • ½ листа лаваша;
  • 1 столовая ложка сметаны;
  • 1 столовая ложка кетчупа.

Приготовление

Приготовить мясо можно двумя вариантами. Обжарьте его целиком на электрическом гриле или сковороде‑гриль без масла, а потом нарежьте. Если такой возможности нет, добавьте к списку ингредиентов одну столовую ложку растительного масла и на ней обжарьте нарезанное мясо. Нашинкуйте капусту, нарубите огурец и помидор на ломтики. Половину листа лаваша намажьте сметаной, кетчупом, равномерно выложите все компоненты. Плотно сверните шаурму.

Буррито

Ингредиенты:

  • 150 г курицы, индейки, утки или говядины;
  • 1 тортилья;
  • ½ сладкого перца;
  • 1 помидор;
  • 2 веточки петрушки;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 100 г консервированной фасоли в томатном соусе.

Приготовление

Нарежьте мясо на мелкие кусочки и пожарьте на масле. Когда оно будет почти готово, добавьте нарубленный кубиками перец, через 5 минут — измельчённый помидор. Откройте банку фасоли и слейте соус. В миску положите мясную зажарку, фасоль и нарезанную зелень, перемешайте. Следите, чтобы начинка не была слишком жидкой, но и фанатично избавляться от соуса тоже не стоит — с ним вкуснее. Выложите смесь на тортилью и плотно заверните.

Кесадилья

Ингредиенты:

  • 1 тортилья;
  • 50 г сыра, который хорошо плавится;
  • 100 г отварного нежирного мяса;
  • 1 столовая ложка консервированной кукурузы;
  • 1 столовая ложка кетчупа;
  • ½ болгарского перца.

Приготовление

Половину лепёшки смажьте кетчупом, выложите нарезанное мясо, кусочки перца, кукурузу, посыпьте тёртым сыром. Накройте начинку второй половиной тортильи. Поджарьте на сковороде с обеих сторон, чтобы лепёшка стала золотистого цвета и затвердела, а сыр — расплавился. В качестве гарнира к кесадилье можно взять любые овощи.

Комплексный обед

Если офис оборудован микроволновкой, меню можно расширить практически безгранично. Для обеда подойдёт любое блюдо с гарниром. Но лучше знать нюансы, которые облегчат вам жизнь и не испортят взаимоотношения с коллегами.

  • Старайтесь избегать сильнопахнущих продуктов. «Ароматы» рыбы, тушёной капусты, чеснока проникнут с кухни во все уголки офиса. Коллеги не оценят.
  • Супы лучше оставить дома. Плотно закрывающиеся контейнеры дают осечку, а вылавливать из борща телефон, паспорт и ключи от дома — не самое приятное занятие.
  • Выбирать слишком калорийные и сытные блюда — сомнительная идея. После плотного обеда будет тянуть в сон, а впереди как минимум 4 часа работы.
  • Ингредиенты лучше нарезать. Конечно, большому куску и рот радуется, но в офисе будет удобнее, если для обеда потребуется только вилка — без ножа.

Жареный цыплёнок с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г куриной грудки (можно заменить на бедро без кожи или другое мясо);
  • 100 г брокколи;
  • 100 г кабачка;
  • 100 г помидоров черри;
  • 50 г сухого риса;
  • 2 столовые ложки растительного масла.

Приготовление

Мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на одной столовой ложке масла. Добавьте любимые специи. Помойте сковороду, налейте оставшееся масло. Брокколи разберите на соцветия, кабачки нарежьте крупными кубиками, томаты черри разрубите пополам. По очереди обжарьте овощи до готовности. В подсоленной воде отварите рис. Все компоненты обеда выложите в контейнер.

Фасоль с мясом

Ингредиенты:

  • 200 г курицы или индейки;
  • 100 г фасоли;
  • 70 мл нарезанных томатов, консервированных в собственном соку;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 1 огурец.

Приготовление

Мясо нарежьте кусочками и обжарьте до готовности. Фасоль замочите в воде как минимум на час, лучше на ночь. Положите её в кастрюлю с толстым дном, залейте водой так, чтобы жидкость была на сантиметр выше бобов. Варите, пока фасоль не станет мягкой, а вода не выпарится почти полностью. Приправьте фасоль острым красным перцем, посолите и залейте консервированными томатами с жидкостью, в которой они находились. Для этого рецепта понадобятся не солёные или маринованные помидоры, а консервированные в собственном соку. Обычно их продают в металлических банках или картонных упаковках.

В контейнер положите фасоль и мясо, а огурец возьмите с собой.

Тефтели с салатом

Ингредиенты:

  • 200 г куриного фарша (можно заменить на другое нежирное мясо);
  • 60 г сухого риса;
  • 1 столовая ложка масла;
  • 150 г капусты;
  • 50 г моркови.

Приготовление

Рис отварите до полуготовности, остудите. Смешайте с фаршем, сформируйте шарики. В высокую сковороду с толстым дном налейте масло. Обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкой золотистой корочки. Аккуратно налейте воды на 1 см от дна, тушите до готовности. Капусту нарубите, морковь натрите на крупной тёрке. Смешайте овощи в миске, посолите их и несколько раз энергично сдавите руками. Капуста даст сок, и заправка не понадобится.

Не всегда обед доставляют в офис. Есть такие виды деятельности, где начальство считает, что сотрудники должны сами заботиться о своем питании. Бывает, что доставка обедов невозможна из-за особого режима трудового дня и т. п. А иногда еду в офис доставляют, но она не слишком вкусная, не соответствует представлениям о здоровой пище и т. д.

Ну что ж, тогда придется приносить обед с собой. Только не думайте, что вы как-нибудь обойдетесь, перекусите, чем придется, а когда вернетесь домой, хорошенько пообедаете (или поужинаете). При таком подходе вы можете серьезно навредить здоровью. В течение рабочего дня необходимо нормально питаться, иначе нарушается трудоспособность, появляются усталость и раздражительность. Поэтому надо серьезно подойти к вопросу питания в рабочее время. Наладить его не так уж сложно, главное, подойти к этому с умом.

Первые блюда

На работу вполне можно брать суп. Для этого удобнее всего использовать небольшой термос, рассчитанный на одного человека. Емкость таких термосов обычно составляет 400-600 г. Лучше приобрести термос с широким горлышком. В таком случае он сможет служить не только для первых, но и для вторых блюд.

Самое удобное первое блюдо для офиса — это суп-пюре. Например, это может быть тыквенный крем-суп или любой другой овощной. Также можно брать на работу бульон с рисом, лапшой, вермишелью.

Вторые блюда

Для вторых блюд хорошо подойдет пластиковый контейнер с плотно прилегающей крышкой. Он может быть прямоугольным или цилиндрическим. Если на работе есть микроволновая печь, разогреть второе блюдо не составит труда. Если микроволновки нет, используйте еще один маленький термос. Для офиса лучше всего подходят котлеты, сосиски, отварное куриное филе. На гарнир — гречка, рис, вареный картофель. Такие блюда компактны, удобны для перемещения и еды.

Овощи

Салаты брать на работу не стоит. Кусочек салата, случайно упавшего на одежду, может ее испачкать. К тому же салаты, заправленные сметаной, майонезом, другим соусом, быстро портятся и приобретают неаппетитный вид. Лучше брать с собой овощи в сыром виде: помидоры, огурцы, сладкие перцы. Также подойдут морковка, репка и пр.

Фрукты

Очень хороший перекус — фрукты. Они могут быть любыми. Но все желательно не брать на работу слишком сочные фрукты: груши, персики, виноград, хурму. Они могут помяться и приобрести неаппетитный вид. Во-вторых, они довольно быстро портятся. Поэтому на работу лучше брать яблоки, мандарины и т. п.

Кефир, йогурт, творог

Хороший вариант перекуса — йогурт, кефир, творог. В продаже есть маленькие порционные пластиковые упаковки, они очень удобны. Менее подходящий вариант — молоко, так как в открытом виде оно может испортиться. Или надо покупать только упаковки объемом 250 г, чтобы сразу использовать.

Питье

Практически в любом месте работы есть электрический чайник, поэтому заварить чай или кофе — не проблема. Помимо черного и зеленого чая, очень хороши травяные напитки: ромашка успокаивает, мелисса улучшает настроение, мята бодрит и освежает.
Что касается натуральных фруктовых соков, здесь тоже предпочтительно покупать маленькие порционные емкости 200-250 г. Фруктовый сок в литровом пакете брать не рекомендуется. В открытом виде он может испортиться.

Сухофрукты, орехи

Хорошим перекусом являются сухофрукты и орехи. Сухофрукты — это концентрированный источник витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них есть фруктовые сахара, которые быстро усваиваются и дают много энергии.
Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые тоже очень полезны. Добавим, что орехи и сухофрукты весьма калорийны, поэтому их стоит употреблять в умеренном количестве.

Бутерброды

Многие любят в качестве перекуса использовать бутерброды. Для них лучше всего подходят следующие сорта хлеба: ржаной (бородинский и т. п.), зерновой, с отрубями. Эти сорта содержат много клетчатки, стимулируют стул и избавляют от запоров. Для тех, чья работа связана с многочасовым сидением за рабочим столом, это важно. А вот использовать для бутербродов белый пшеничный хлеб нежелательно, так как он способствует запорам.

Также для бутербродов очень хорошо использовать сухие хлебцы (типа финских). Они стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. К тому же они содержат относительно мало калорий и быстро перевариваются. Наряду с сухими хлебцами для бутербродов можно использовать пресные крекеры и галеты.

Правила приема пищи на работе

В рабочей обстановке не принято есть за рабочим столом (в офисе это считается дурным тоном). В большинстве офисов есть специальное место, предназначенное для приема пищи. Если у вас такого места (столовой) нет, постарайтесь его организовать хотя бы для себя. Даже если вы вынуждены принимать пищу на своем рабочем месте, то перед тем, как начинать трапезу, уберите все со стола, постелите на него салфетку (можно пластиковую), затем на ней обедайте.

Ритуал приятия еды — важная вещь, относитесь к нему с уважением. Даже если вы можете потратить на обед всего 10-15 минут, настройтесь на отдых и расслабление. Тогда вы сможете получить от еды пользу и удовольствие. Из таких приятных минут и складывается наша жизнь. Умение доставлять их себе говорит о том, что вы любите себя, способны наслаждаться жизнью и ценить приятные моменты, какими бы короткими они ни были.

23 сентября 2019, 7:03
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector