Челночный бег в зале

Челночный бег в зале

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

  1. Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
  2. Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
  3. Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
  4. Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

  • растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
  • растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
  • наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
  • вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
  • махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
  • разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
  • разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Бег — одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.

Одна из разновидностей бега — челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое — им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

Информационная справка

Челночный бег — вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Полезные свойства

Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:

  • спринтерский бег на короткие дистанции;
  • резкий старт и резкое торможение;
  • координация движений благодаря резким сменам режима бега;
  • реакция;
  • постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.

Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления. Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.

Челночный бег: техника выполнения

Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, — это старт и финиш. Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.

Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.

Основные правила для выполнения упражнения:

  • на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
  • отмечаются линии старта и финиша;
  • стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
  • стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
  • после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
  • только касание свидетельствует о прохождении этапа;
  • коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
  • завершение второго этапа — касание линии старта;
  • таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
  • с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается — это и будет ваш результат.

Видео: челночный бег

Основное назначение данного упражнения — развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости — сотые доли секунды.

Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил — на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:

  1. Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции — практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
  2. Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
  3. Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
  4. Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.
Читайте также:  Парень с книгой в руках

Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке — до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:

  • необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
  • бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
  • стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой — вперед идет левая рука, шаг левой — резко вылетает правая);
  • необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.

Видео: техника выполнения челночного бега

Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.

При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило — дышать нужно в такт бега.

Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания — 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 — на выдох).

Нормативы челночного бега

Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:

7 лет:

  • мальчики — от 9,9 до 11,2 с;
  • девочки — от 10,2 до 11,7 с.

8 лет:

  • мальчики — от 9,1 до 11,4 с;
  • девочки — от 9,7 до 11,2 с.

9 лет:

  • мальчики — от 8,8 до 10,4 с;
  • девочки — от 9,3 до 10,8 с.

10 лет:

  • мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
  • девочки – от 9,1 с до 10,4 с.

11 лет:

  • мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
  • девочки – от 8,7 с до 10,1 с.

12 лет:

  • мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
  • девочки – от 8,7 с до 10,0 с.

13 лет:

  • мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • девочки – от 8,6 с до 10,0 с.

14 лет:

  • мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
  • девочки – от 8,5 с до 9,8 с.

15 лет:

  • юноши — от 7,6 до 8,5 с;
  • девушки — от 8,4 до 9,7 с.

16 лет:

  • юноши — от 7,2 до 8,1 с;
  • девушки — от 8,4 до 9,5 с.

17 лет:

  • юноши — от 7,2 до 8,5 с;
  • девушки — от 8,7 до 9,7 с.

Нижнее значение норматива и еще меньшее время прохождения дистанции — отличный результат, верхняя граница соответствует низкому результату (в пределах норматива). Время выше верхнего значения — норматив не сдан.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года — нога не должна мерзнуть и перегреваться. Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Амортизаторы могут быть такого типа:

  • Air — амортизаторы наполнены сжатым воздухом;
  • Gel — основой является гель;

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании — какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов — кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции. Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.

Упражнения для улучшения результатов

Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

  1. Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
  2. Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
  3. Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.
  4. Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов. Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание. Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.
  5. Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты.
  6. Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.
Читайте также:  Желатин для связок и сухожилий

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

  • болезни сердца;
  • гипертоническая болезнь;
  • проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола челночный бег 10 по 10 м

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поделиться в vk
VK Поделиться в odnoklassniki
OK Поделиться в telegram
Telegram

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.

  • Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  • Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  • Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.
  • Основные ошибки начинающих

    Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

    1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
    2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
    3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
    4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
    5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе.

    Варианты челночного бега

    Существует 2 классификации челночного бега:

    1. в зависимости от количества заданных интервалов;
    2. и в зависимости от способа разворота.

    Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

    Существует 4 основных способа разворота:

    • Классический разворот на 180 градусов;
    • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
    • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
    • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

    Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

    Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

    Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

    Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

    Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

    Техника выполнения челночного бега по этапам

    Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

    Читайте также:  Рибоксин курс приема

    Этап 1. Старт

    • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
    • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

    Этап 2. Забег первого отрезка

    Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

    Этап 3. Разворот на 180 градусов

    Выполняется в таком алгоритме:

    • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
    • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

    Этап 4. Финиширование

    Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

    Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

    • https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html
    • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
    • https://voen-pravo.ru/34-5/
    • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
    • https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
    • https://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
    • https://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
    • https://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
    • https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/
    • https://kakbegat.com/33-chelnochnyy-beg.html

    Бег по дистанции

    После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

    Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

    Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

    Поэтому активно разминайтесь.

    При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

    После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

    Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

    Финиш в челночном беге

    Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

    Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

    Техника бега

    Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам

    В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц

    Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом

    Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

    • на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
    • бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
    • правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
    • с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
    • чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
    • дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

    Особенности челночного бега

    Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

    1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
    2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
    3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

    Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

    Виды челночного бега

    Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

    Челночный бег 3х10 техника выполнения

    В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

    Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

    Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

    Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

    После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

    Другие виды челночного бега

    Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

    Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

    Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector