Челлендж пресс на 30 дней

Челлендж пресс на 30 дней

Какая женщина не мечтает об идеальном прессе? Всегда ведь хочется, чтобы животик был подтянутым и красивым, не свисая под обтягивающими платьями и юбками. Да, кубиков на прессе добиться мечтает не каждая, да и не всем это нужно, но вот просто подтянутый и красивый пресс — вполне достижимая цель для большинства женщин. Если вы давно хотели начать его качать, но откладывали, то сегодня — именно тот день, когда у вас есть шанс сделать самой себе вызов.

Предлагаем челлендж — 30 дней качаем пресс. Программа на каждый день — то, что нужно для мотивации. Если готовы пройти это испытание, то показываем программу и рассказываем об особенностях работы с прессом.

Ошибки, которые мешают добиться хорошего пресса

1. Вы слишком высоко поднимаете туловище. Оно должно напоминать букву С. То есть мышцы пресса включаются тогда, когда мы не поднимаем туловище, а скручиваем живот к тазу, чувствуя мышцы пресса. Если нет — значит мы делаем что-то другое.

2. Вы делаете повторы слишком быстро. Сосредотачивайтесь на скручиваниях, старайтесь максимально их прочувствовать, а не просто гнаться за каждым новым повтором упражнения. Дожидайтесь, пока спина полностью окажется на полу, а потом делайте повтор.

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался.

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

  • Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • 80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
  • Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые.
  • Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно.
Читайте также:  Упражнение ножницы видео

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer Скриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

100 приседаний

Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.

Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.

Читайте также:  Система единиц планка

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Тренировка пресса

Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.

В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.

Фото: Insider.com

Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.

Хотите за один месяц сделать рельефным свой пресс? Пообещайте себе выполнить этот челлендж. Поначалу он кажется легким, но это ощущение обманчиво. Если вы посмотрите на цифры в конце месяца, то поймете, что схалявить не получится! И не важно, мужчина вы или женщина. Эффект будет виден в обоих случаях!

Чтобы накачать хороший пресс, нужно не менее месяца активных занятий

День 1. 15 подъемов корпуса на 90 градусов, 5 скручиваний, 5 подъемов ног, 10 секунд планка (как выполнять упражнение планка, вы можете посмотреть здесь)
День 2. 20 подъемов корпуса на 90 градусов, 8 скручиваний, 8 подъемов ног, 12 секунд планка
День 3. 25 подъемов корпуса на 90 градусов, 10 скручиваний, 10 подъемов ног, 15 секунд планка
День 4. Отдых
День 5. 30 подъемов корпуса на 90 градусов, 12 скручиваний, 12 подъемов ног, 20 секунд планка
День 6. 35 подъемов корпуса на 90 градусов, 15 скручиваний, 15 подъемов ног, 25 секунд планка
День 7. 40 подъемов корпуса на 90 градусов, 20 скручиваний, 20 подъемов ног, 30 секунд планка
День 8. Отдых
День 9. 45 подъемов корпуса на 90 градусов, 30 скручиваний, 30 подъемов ног, 38 секунд планка
День 10. 50 подъемов корпуса на 90 градусов, 50 скручиваний, 30 подъемов ног, 38 секунд планка
День 11. 55 подъемов корпуса на 90 градусов, 65 скручиваний, 33 подъема ног, 42 секунд планка
День 12. Отдых
День 13. 60 подъемов корпуса на 90 градусов, 75 скручиваний, 40 подъемов ног, 50 секунд планка
День 14. 65 подъемов корпуса на 90 градусов, 85 скручиваний, 42 подъема ног, 55 секунд планка
День 15. 70 подъемов корпуса на 90 градусов, 95 скручиваний, 42 подъема ног, 60 секунд планка
День 16. Отдых
День 17. 75 подъемов корпуса на 90 градусов, 100 скручиваний, 42 подъема ног, 65 секунд планка
День 18. 80 подъемов корпуса на 90 градусов, 110 скручиваний, 48 подъемов ног, 70 секунд планка
День 19. 85 подъемов корпуса на 90 градусов, 120 скручиваний, 50 подъемов ног, 75 секунд планка
День 20. Отдых
День 21. 90 подъемов корпуса на 90 градусов, 130 скручиваний, 52 подъема ног, 80 секунд планка
День 22. 95 подъемов корпуса на 90 градусов, 140 скручиваний, 55 подъемов ног, 85 секунд планка
День 23. 100 подъемов корпуса на 90 градусов, 150 скручиваний, 58 подъемов ног, 90 секунд планка
День 24. Отдых
День 25. 105 подъемов корпуса на 90 градусов, 160 скручиваний, 60 подъемов ног, 95 секунд планка
День 26. 110 подъемов корпуса на 90 градусов, 170 скручиваний, 60 подъемов ног, 100 секунд планка
День 27. 115 подъемов корпуса на 90 градусов, 180 скручиваний, 62 подъемов ног, 110 секунд планка
День 28. Отдых
День 29. 120 подъемов корпуса на 90 градусов, 190 скручиваний, 62 подъемов ног, 115 секунд планка
День 30. 125 подъемов корпуса на 90 градусов, 200 скручиваний, 65 подъемов ног, 120 секунд планка
Читайте также:  Упражнения для центра груди

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.

Хорошего вам дня и продуктивных тренировок!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector