Чатуранга дандасана поза

Чатуранга дандасана поза

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

укрепляет руки и запястья;

тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Читайте также:  Как снизить сахар в крови форум

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках ( адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Читайте также:  Чем убрать голод

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху , стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

25 thoughts on “ Чатуранга дандасана (поза посоха) ”

Спасибо за видео, очень хорошо объяснили.

у духа нет половой идентификации:)

может это странно… но у меня — одна из любимых 🙂 не смотря на то, что девушка.

Людмила, вы не одна такая — у меня та же беда. Научилась осознавать даже когда и зачем я ем — очень часто не потому, что голодна))) Практика помогает на самом деле. Хорошо понять, почему вы чаще едите (например, действительно нехватка любви или внимания, ощущения счастья, пусть и мимолетного :)) и получать это так сказать с других источников 🙂

Классная картинка с девушкой, которая постепенно опускается на пол:) У нас в группе при практике чатуранга дандасаны в основном так и происходит.

Праноедение — питание частично или полностью энергией, не преобразованной в физическую материальную грубую пищу — так сказать питание изначальной энергией «в чистом виде».

Везде много информации, но её надо отфильтровывать. Я всегда выслушаю много разных, но вывод делаю свой. Что это даёт? Развитие — это ведь смысл нашей жизни. Это даёт чувство счастья, удовлетворения жизнью =)

как вспомню про неё, так сразу встаю (стараюсь всё соблюдать и работу мышц и дыхание), через неделю появился явный сдвиг. Кажется мой инструктор удивлён 😀

К Аzi.Как осуществляется и что это даёт? Скинь ссылку-я б почитала б на темму»ПРАНОЕДЕНИЕ»-буду оч благодарна…тут я полный диллетант! *IN LOVE*

Получение энергии верхних чакр 😉

Супер потресающая по своим свойствам ассана:))) Делаю каждый день по многу раз:)))) и всегда в восторге:)))

Проблема такая возникает от нехватки любви. При поглощении пищи в теле активизируются определенные гормоны, которые «умиротворяют» сознание. Выйти из проблемной ситуации можно увеличив интенсивность садханы (практики) тогда эндорфины и энкефалины (гормоны радости и счастья) будут синтезироваться в результате работы с телом, а не из-за поступления внешнего вещества.
АОУМ *OK*

Azi-а что такое ПРАНОЕДЕНИЕ?

Родосвет-спасибо за ответ.Я попытаюсь хотя бы процентов на 50 перейти на сыроедение(у меня был когда-то такой опыт)и послушать себя…мысль хорошая!Благодарю за подсказку.А вообще питание самая больная темма(у меня например),часто бывает что ем не из-за голода,а для того,чтобы получить удовольствие от процесса.Я это понимаю,но не всегда умею от этого отстраниться.Я одна такая или ещё кто-то имел или имеет такую проблемму?и как с этим справляться?подскажите *IN LOVE*

Читайте также:  Лечение чагой противопоказания

Родосвет прав =) советую вам Сыроедение и Праноедение

Людмила СИМ, вопрос конечно не мне адресован, но по поводу диеты и питания, я думаю, лучше всего, естественно придерживаясь вегетарианства, постепенно увеличивать в своем рационе количество свежих сырых продуктов (фруктов, овощей, зелени), при этом максимально возможно для Вас уменьшая количество печеного, жареного, вареного и т.п.
И еще старайтесь слушать свое тело. Пусть Йога будет для вас лакмусовой бумажкой правильного питания. Ориентируйтесь на ощущения, замечайте, при каком питании заниматься йогой Вам намного легче и приятнее. =)

Привет всем!Во-первых СПАСИБО за ответ мне!Сергей-по поводу АХИМСЫ,пытаюсь соблюдать,не всегда получается-бывает вспылила и ловлю себя на мысле(уже в процессе..)иногда вовремя отслеживаю эмоцию.Старая природа,пока,ещё сильна во мне-борюсь. AZI-по поводу «диеты» хочу спросить,что ты имела ввиду-тут у меня ноль информации вообще. А ещё такое уточнение-мой пост предыдущий тот что в 21:45-5 ноября,а в этот день раньше тоже вопрос задаёт Людмила,но не я-потому теперь буду отписываться как Людмила СИМ. *IN LOVE*

Людмила надо диету соблюдать тогда не будет сердечного сумасшествия =)

Привет всем!А я вот как раз в процессе изучения этой асаны…ТЯЖЕЛО-это точно!С дыханием вообще мука и сердце из груди аж выскакивает!А,кстати,-это не вредно?(для сердца) А в общем пишу для того,чтобы поблагодарить всех создателей данного сайта за их работу. СПАСИБО всем огромное!Занимаюсь раджа йогой уже 2 года и давно мечтала о чем-то подобном(информационном)-и вот мечты воплотились в реальность.Жду с нетерпением каждой вашей рассылки. *IN LOVE*

Людмила, благодарю за теплые слова. С дыханием особо перенапрягаться не стоит, но это и не значит, что надо халявить. Соблюдайте ахимсу и все будет хорошо. Дыхание во ВСЕХ асанах должно быть плавным и спокойным (чтобы помедитировать на нем:)). Ну, это, конечно, спустя какое-то время…
Удачи в практике!
АОУМ

Самое главное в этой позе процесс дыхания. Надо постоянно её практиковать и следить как изменяется дыхание В итоге оно станет спокойным и ровным значит поза освоена 😀

Людмила, очень сомневаюсь, что данный процесс связан именно с чатурангой. Практикуйте дальше и наблюдайте за процессом:)

У меня вопрос на засыпку. Когда начала делать позу посоха ( 2 года назад) , у меня стала расти на запястье руки под большим пальцем косточка. Что делать?

вот, что она суету ума убирает, так это точно…..только и стоишь, чтобы выстоять )))

Тяжело же мне давалась сразу эта Чатуранга дандасана…
Теперь-то уже другое дело.
Использую варианты верхней и нижней чатуранги в связке с ардхо мукха шванасаной (горкой) и дыханием уджайи.
*THUMBS UP*

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector