Чатуранга дандасана фото

Чатуранга дандасана фото

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

укрепляет руки и запястья;

тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Читайте также:  Причины измены мужа психология

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах — одна из силовых поз в йоге, которая укрепляет мышечный корсет. Асана по сути это упражнение планка, где задействованы мышцы рук, ног, спины и пресса.

Чатуранга дандасана в переводе с санскрита означает посох на четырех конечностях.

Чатуранга дандасана как и другие силовые асаны помогает перейти к выполнению более сложных поз, например стойки на руках.

Чатуранга дандасана также эффективно стимулирует Манипуру — 3-ю чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за внутреннюю сил, энергетический резерв человека. От того, насколько развита Манипура, можно судить по степени гармонии с окружающим миром, месту в социуме и восприятию жизни.

Очень часто чатурангу выполняют в айенгар йоге и виньяса йоге, как переход между виньясами — связками в практике в последовательности — планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз.

Техника выполнения

Как научиться практиковать позу посоха на четырех опорах:

  1. Принять исходное положение планки — расположить стопы и руки на ширине плеч и выстроить тело в одну линию.
  2. Упритесь ладонями в коврик, разверните локтевые суставы вперед. Стоя на носочках, подайте тело немного вперед и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен составлять 90 градусов.
  3. Постарайтесь не задерживать дыхание, оставляя его ровным и спокойным.

Продолжительность асаны определяйте по степени физической подготовки. Со временем можно увеличивать время нахождения в позе посоха.

Если чатуранга дандасана не получается в полноценном варианте с первого раза, можно практиковать позу с колен.

Отстройка асаны

  • ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперед;
  • пятки стремятся назад;
  • тело вытянуто в линию, напряжена каждая мышца;
  • плечи отведены от ушей;
  • копчик подвернуть внутрь;
  • шея вытянута и голова смотрит вниз.

Эффект асаны

Несмотря на простоту исполнения польза чатуранга дандасаны большая:

  • поза посоха укрепляет мышцы ног, рук и плечевого отдела, пресса, спины и запястья;
  • укрепляет мышечный корсет и помогает в поддержании позвоночника;
  • стиммулирует работу внутренних органов брюшной полости;
  • успокаивает нервную систему и создает состояние «читта вритти ниродхах», когда отсутствует суета и тревожность;
  • вырабатывает внутреннюю устойчивость и взгляд со стороны.

Противопоказания

Людям с острыми или хроническими заболеваниями чатурангу дандасану практиковать не рекомендуется. А также тем, у кого наблюдается туннельный синдром запястья.

Чатуранга дандасана: видео

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках ( адхо мукха врикшасана ) попросту невозможна.

Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

Техника чатуранга дандасаны

В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

Читайте также:  Обертывание водорослями польза

Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху , стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

25 thoughts on “ Чатуранга дандасана (поза посоха) ”

Спасибо за видео, очень хорошо объяснили.

у духа нет половой идентификации:)

может это странно… но у меня — одна из любимых 🙂 не смотря на то, что девушка.

Людмила, вы не одна такая — у меня та же беда. Научилась осознавать даже когда и зачем я ем — очень часто не потому, что голодна))) Практика помогает на самом деле. Хорошо понять, почему вы чаще едите (например, действительно нехватка любви или внимания, ощущения счастья, пусть и мимолетного :)) и получать это так сказать с других источников 🙂

Классная картинка с девушкой, которая постепенно опускается на пол:) У нас в группе при практике чатуранга дандасаны в основном так и происходит.

Праноедение — питание частично или полностью энергией, не преобразованной в физическую материальную грубую пищу — так сказать питание изначальной энергией «в чистом виде».

Везде много информации, но её надо отфильтровывать. Я всегда выслушаю много разных, но вывод делаю свой. Что это даёт? Развитие — это ведь смысл нашей жизни. Это даёт чувство счастья, удовлетворения жизнью =)

как вспомню про неё, так сразу встаю (стараюсь всё соблюдать и работу мышц и дыхание), через неделю появился явный сдвиг. Кажется мой инструктор удивлён 😀

К Аzi.Как осуществляется и что это даёт? Скинь ссылку-я б почитала б на темму»ПРАНОЕДЕНИЕ»-буду оч благодарна…тут я полный диллетант! *IN LOVE*

Получение энергии верхних чакр 😉

Супер потресающая по своим свойствам ассана:))) Делаю каждый день по многу раз:)))) и всегда в восторге:)))

Проблема такая возникает от нехватки любви. При поглощении пищи в теле активизируются определенные гормоны, которые «умиротворяют» сознание. Выйти из проблемной ситуации можно увеличив интенсивность садханы (практики) тогда эндорфины и энкефалины (гормоны радости и счастья) будут синтезироваться в результате работы с телом, а не из-за поступления внешнего вещества.
АОУМ *OK*

Azi-а что такое ПРАНОЕДЕНИЕ?

Родосвет-спасибо за ответ.Я попытаюсь хотя бы процентов на 50 перейти на сыроедение(у меня был когда-то такой опыт)и послушать себя…мысль хорошая!Благодарю за подсказку.А вообще питание самая больная темма(у меня например),часто бывает что ем не из-за голода,а для того,чтобы получить удовольствие от процесса.Я это понимаю,но не всегда умею от этого отстраниться.Я одна такая или ещё кто-то имел или имеет такую проблемму?и как с этим справляться?подскажите *IN LOVE*

Читайте также:  Лучшие легкоатлетки мира

Родосвет прав =) советую вам Сыроедение и Праноедение

Людмила СИМ, вопрос конечно не мне адресован, но по поводу диеты и питания, я думаю, лучше всего, естественно придерживаясь вегетарианства, постепенно увеличивать в своем рационе количество свежих сырых продуктов (фруктов, овощей, зелени), при этом максимально возможно для Вас уменьшая количество печеного, жареного, вареного и т.п.
И еще старайтесь слушать свое тело. Пусть Йога будет для вас лакмусовой бумажкой правильного питания. Ориентируйтесь на ощущения, замечайте, при каком питании заниматься йогой Вам намного легче и приятнее. =)

Привет всем!Во-первых СПАСИБО за ответ мне!Сергей-по поводу АХИМСЫ,пытаюсь соблюдать,не всегда получается-бывает вспылила и ловлю себя на мысле(уже в процессе..)иногда вовремя отслеживаю эмоцию.Старая природа,пока,ещё сильна во мне-борюсь. AZI-по поводу «диеты» хочу спросить,что ты имела ввиду-тут у меня ноль информации вообще. А ещё такое уточнение-мой пост предыдущий тот что в 21:45-5 ноября,а в этот день раньше тоже вопрос задаёт Людмила,но не я-потому теперь буду отписываться как Людмила СИМ. *IN LOVE*

Людмила надо диету соблюдать тогда не будет сердечного сумасшествия =)

Привет всем!А я вот как раз в процессе изучения этой асаны…ТЯЖЕЛО-это точно!С дыханием вообще мука и сердце из груди аж выскакивает!А,кстати,-это не вредно?(для сердца) А в общем пишу для того,чтобы поблагодарить всех создателей данного сайта за их работу. СПАСИБО всем огромное!Занимаюсь раджа йогой уже 2 года и давно мечтала о чем-то подобном(информационном)-и вот мечты воплотились в реальность.Жду с нетерпением каждой вашей рассылки. *IN LOVE*

Людмила, благодарю за теплые слова. С дыханием особо перенапрягаться не стоит, но это и не значит, что надо халявить. Соблюдайте ахимсу и все будет хорошо. Дыхание во ВСЕХ асанах должно быть плавным и спокойным (чтобы помедитировать на нем:)). Ну, это, конечно, спустя какое-то время…
Удачи в практике!
АОУМ

Самое главное в этой позе процесс дыхания. Надо постоянно её практиковать и следить как изменяется дыхание В итоге оно станет спокойным и ровным значит поза освоена 😀

Людмила, очень сомневаюсь, что данный процесс связан именно с чатурангой. Практикуйте дальше и наблюдайте за процессом:)

У меня вопрос на засыпку. Когда начала делать позу посоха ( 2 года назад) , у меня стала расти на запястье руки под большим пальцем косточка. Что делать?

вот, что она суету ума убирает, так это точно…..только и стоишь, чтобы выстоять )))

Тяжело же мне давалась сразу эта Чатуранга дандасана…
Теперь-то уже другое дело.
Использую варианты верхней и нижней чатуранги в связке с ардхо мукха шванасаной (горкой) и дыханием уджайи.
*THUMBS UP*

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector