Бананы при сушке тела

Бананы при сушке тела

Сладкоежек среди бодибилдеров немало. Они обожают поедать торты, конфеты, сладкие фрукты и прочую еду, которая, к сожалению, способствует накоплению подкожного жира. Подобная особенность делает эту категорию продуктов запрещенной на периоде сушки. Иначе избавиться от жировой прослойки под кожей и повысить рельефность мускулатуры не получится. Выдержать подобный запрет могут не все. Чтобы не сорваться, большинство культуристов предпочитает просто изредка перекусывать бананами.

Бананы на сушке отлично помогают восполнять затраченные энергетические потери в утренние часы, а также после интенсивного тренинга. Количество калорий в одном среднем банане составляет порядка 90 килокалорий, из которых 0,5 г приходится на жиры, 1,5 г — на белки, 20 г — на углеводы. Основным преимуществом этого фрукта перед прочими сладостями является то, что в нем заключено много растительной клетчатки и витаминов. Бананы не вызывают аллергической реакции, поэтому они могут употребляться гораздо в больших количествах, нежели прочие сладости.

Бананы на сушке

Чтобы подкожный жир начал таять, бодибилдеру предстоит создавать недостаток калорий. Следовательно, необходимо употреблять меньшее количество калорий, нежели затрачиваемых. Поэтому, поедая бананы, если общий суточный калораж гораздо меньше, нежели расходуемая в течение дня энергия.

Однако культуристы не злоупотребляют бананами, а ограничивают их количество на фазе сушки. Обычно спортсмены предпочитают кушать этот плод по утрам и после интенсивного тренинга. Это позволяет предотвратить катаболические процессы и восполнить затрачиваемую на тренировке энергию. Подобный подход полностью оправдан. На диете нельзя съедать больше двух бананов за день.

В вечернее время употреблять любые фрукты крайне не рекомендуется. Это приводит к накоплению жировых отложений. Это укладывается в рамки основного правила, согласно которому по утрам нужно съедать много углеводов и мало белка, а по вечерам, наоборот, — мало углеводов и большее количество белка. И чтобы повысить рельефность, данный принцип обязательно требуется соблюдать.

Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями

Когда нет никаких сил превозмочь желание перекусить какой-нибудь сладостью, лучше съесть банан, а не конфеты, кусок торта или сладкие фрукты.

Бананы обладают следующими неоспоримыми преимуществами:

  • Восполняют запасы калия, выводимые вместе с потом из человеческого организма. Этот процесс происходит гораздо быстрее, когда занимаются интенсивными тренировками. Кроме того, в этом фрукте есть магний, который расслабляюще действует на мышцы.
  • Являются поставщиком аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин и представляет собой повышающий настроений нейромедиатор.
  • Содержат растительную клетчатку, позволяющую утолить сильное чувство голода и почувствовать насыщение. Если съесть пару бананов, то сытость сохраняется на два часа.

В бананах есть витамина A и B6. Первое соединение отлично сохраняет зрение, а второе — повышает качество сна.

Как употреблять бананы на сушке?

Никакого вреда парочка бананов в день, если создается дефицит суточного калоража, не доставит. Фрукт не всегда едят в чистом виде. Некоторые культуристы добавляют его в протеиновый коктейль, который пьют после тренинга. Лучше всего использовать добавку на основе сывороточного изолята, содержащий минимум углеводов и жиров, богатый незаменимыми аминокислотами. На строгой диете не следует кушать больше двух бананов. Если она соблюдается перед соревнованиями, даже от этих фруктов, как и любых других сладостей, лучше полностью отказаться.

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Читайте также:  Супинатор при вальгусной стопе

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Читайте также:  Научи как заниматься сексом

Меню для сушки тела

Яичный протеин

Белок из яиц ценный и легкоусвояемый. 1 цельное яйцо содержит до 80 ккал. в т.ч. 20 ккал. из белка. Желток следует ограничивать 2-3 яйцами в день, яичный белок можно применять с больших количествах, главное чтобы за 1 приём не принимать более 30-40 грамм белка, иначе он просто не усвоится организмом.

Куриное филе

Диетический продукт, содержащий до 20гр. протеина в 100гр . и при этом практически лишённый жира.

Рыба и морепродукты не только богаты на белок, но и усваивается быстрее, чем из мяса. Жирные кислоты Омега- 3 и Омега-6 полезны для сердечной мышцы. Рыбную продукцию солёную, консервированную или маринованную нельзя использовать для сушки, только свежую или свежезамороженную.

Говяжья вырезка

Нежирные сорта говядины богаты на креатин, вещество, которое увеличивает силовую выносливость мышц и способствует набору чистой мышечной массы. Лучше употреблять сорта красного мяса, к которым относится телятина и именно нежирные участки.

Протеиновые смеси

В процесс сушки тела коктейль на основе казеинового и сывороточного протеина всегда должен быть рядом, чтобы утолить голод и не съесть углеводную или фаст-фудную пищу. Про список протеиновых коктейлей можете узнать – здесь.

Творог

Обезжиренный состав содержит казеин, который представляет из себя долгоиграющий белок, который медленно расщепляется и сдерживает чувство голода. Если добавить фрукты или ягоды, это прекрасный способ завтрака или перекуса.

  1. Питание дробными, мелкими порциями не менее 5-6 раз в день
  2. В течение сушки тела обязательно заниматься аэробными и кардио упражнениями.
  3. Каждый день вести подсчёт употребляемых калорий, лучше всего использовать электронные программы установленные на смартофны
  4. Вода не менее 2,5-3 литров в день
  5. Последний приём пищи за 1 час до тренировки преимущественно из углеводов, после отдавать предпочтении белковой обезжиренной пище
  6. В первые дни сушки резко не отказываться от углеводов, иначе организм испытает стресс
  7. Ужин должен быть лёгким
  8. Запрещено пропускать завтрак
  9. После окончания сушки, не «нападать» на углеводные продукты, иначе результаты быстро пропадут.
  10. Суточный рацион пищи должен быть разделён таким образом, что 2/3 поступаемой еды должно употребляться до 14:00
  11. Вся пища в тушёном, варенном ил пареном виде, жарку свести к минимуму
  12. Общий суточный калораж, должен быть снижен на 500 ккал от обычного питания

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан чая, 2 яичных белка, каша из овсяной крупы
  • Обед: огуречный салат, варенная грудка (лучше приготовленная на пару)
  • Полдник: гречневая каша без соли приготовленная на воде
  • Ужин: тушеная капуста, свежеприготовленная рыба

Вторник

  • Завтрак: 1 стакана нежирного молока, омлет из яичных белков
  • Обед: салат с льняным маслом с петрушкой и перцем, отварная нежирная говядина
  • Полдник: спаржа, отварная рыба
  • Ужин: кефир и творог с низким содержанием жира
  • Завтрак: 1 вареное яйцо, гречневая каша сделанная на воде
  • Обед: уха чисто юшка без картошки, 200 гр. рыбы, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: 300гр. творога с 2-3 штуками курага
  • Ужин: салат из капусты, тушенная рыба

Четверг

  • Завтрак: травяной чай, овсяная каша
  • Обед: салат из подсолнечного масла с перцем, 1 ст. ложка сметаны с подробленым куриным вареным филе
  • Полдник: суп с добавлением цветной капусты
  • Ужин: обезжиренный творог с 0% кефиром

Пятница

  • Завтрак: чай, 2 огурца, яичный белковый омлет
  • Обед: грибной суп, курица отварная, пучок зелени
  • Полдник: салат из болгарского перца и петрушка
  • Ужин: рыба приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров

Суббота

  • Завтрак: чай, 2 цельных яйца и 3 помидора
  • Обед: тушёное куриное филе, зелень, фасоль
  • Полдник: кефир с творогом
  • Ужин: отварная куриная грудка с гречневой кашей

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша с 1 ст. ложкой изюма, чай
  • Обед: тушёные овощи и рыба
  • Полдник: салат из овощей
  • Ужин: запечённое куриное филе (если есть возможность заменить на кальмары), порция творога

Если углеводов не хватает и вы чувствуете слабость, допускается во время перекусов добавлять 1 яблоко, 1 банан или 1 грейпфрут в день на протяжении первых 7 дней сушки тела

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки. Рассмотрим оба случая.

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Читайте также:  Фитнес браслеты samsung

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Углеводы – энергия

Овсянка

Неплохим вариантом будет марка Геркулес именно они обладают низким гликимическим индексом, в то время как каши быстрого приготовления хоть и приятнее на вкус за счёт разнообразных пищевых добавок, но обладают высоким уровнем гликимического индекса.

Классическое блюдо бодибилдера – рассыпной рис с куриным филе. Лучше всего использовать бурый рис с повышенным содержанием клейковины. Процесс переваривания задерживается, что позволяет ощущать чувство сытости дольше, чем после белого, очищенного.

Сам по себе бурый рис дороже белого, поэтому если финансы жмут, его можно разделять 1:1 с белым. Однако эффект для сушки после бурого намного лучше.

Гречка

Универсальная крупа, отличается не только качественными питательными свойствами, но и отличный вариант как для набора мышечной массы так и частично для сушки, если «тарится» ею до обеда, чтобы снизить аппетит и не сорваться на разнообразных «вкусностях».

Источник белка растительного происхождения и кладница медленных углеводов. К этой категории относят – чечевицу, нут, фасоль, горох и сою. Бобовые для сушки важный элемент, отказ от них может быть в случае нарушения пищеварительного процесса.

Макароны

Главное чтобы они состояли не из белой муки, а включали цельнозерновую основу. По времени такие макароны варятся не более 5-7 минут.

Овощи зелёного цвета можно применять практически без ограничений. Они содержат повышенное количество клетчатки, которая одновременно долго переваривается, даря чувство насыщенности и утоляют хорошо голод.

Ягоды и фрукты

Богаты не углеводы благодаря сахару, который станет преградой для создания красивой, рельефной фигуры. Поэтому не стоит их употреблять без ограничений. Балуйте себя ими перед интенсивной тренировкой или во время завтрака.

Несмотря на высокую калорийность продуктов, они включают в себя Омега-6 и калий, которые полезны для сердца, норма в день 1/3 стакана. При этом от солёных орехов нужно отказаться, так как соль задерживает воду, которая мешает рельефности. На заметку 9 грамм соли задерживает в организме 1 литр воды.

Растительное масло

Очень хорошо подходит льняное или оливковое для заправки салатов.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

Для сушки к бананам можно добавить:

  • Ягоды;
  • Молоко с низким процентом жира;
  • Обезжиренный творог;
  • Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Ссылка на основную публикацию
Аэробика с ольгой шарабуриной
Уроки йоги, шейпинга, фитнеса, аэробики, калланетики и пилатеса для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести стройную подтянутую фигуру,...
Артем лобов боец биография
Прозвище: Русский Молот Дата рождения: 11.08.1986 Возраст: 33 год Рост: 175.26 см / 5'9" Вес: 66.22 кг / 145 фунтов...
Артем лобов бои в ufc
Страна Ireland Место рождения Dublin Дата рождения 11.08.1986 (Возраст: 33) Рост 175.26 см Вес 66.22 кг Клуб SBG Ireland Весовая...
Аэробная и анаэробная среда
Микробиологическое исследование на анализаторе VITEK bioMerieux, позволяющее с более высокой чувствительностью и специфичностью, чем обычный посев, идентифицировать около 200 видов...
Adblock detector