Анатомия бицепса руки

Анатомия бицепса руки

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку… лес рук . Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос "Анатомия мышц рук". Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки] ), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) . Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Читайте также:  Что такое суфы на лице фото

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) . Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

  • подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

  • паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
  • подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
  • кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка 🙂 и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Анатомия мышц рук

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.

«Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце».

Мышцы задней части руки

Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.

Латеральная головка трицепса

Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Медиальная головка трицепса

Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.

Длинная головка

Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.

Читайте также:  Круговая мышца глаза состоит из

Передняя часть руки

На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.

Плечевой сустав

Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.

Локтевой сустав

Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Задняя часть руки

В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.

Плечевой сустав

Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.

Локтевой сустав

Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.

Функции мышц рук

Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.

Словарь терминов

Пронация – поворот руки таким образом, чтобы ладонь оказалась обращенной вниз

Супинация – поворот руки таким образом, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх

Передняя часть рук

Супинированный хват (обратный)

Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.

Параллельный хват

При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.

Пронированный хват (сверху)

Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.

«Супинированный, параллельный и пронированный хваты».

Задняя часть рук

Разгибание рук в локтях

Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.

Разгибание рук в локтях над головой

Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.

Ключевые упражнения для тренировки рук

Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.

Упражнения для передней части рук

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.

Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.

Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.

Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.

Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.

Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.

Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя

Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.

Упражнения для задней части рук

Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.

Упражнение 1 Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.

Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.

Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью

Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

В этой публикации поговорим про двуглавую мышцу плеча или, как её ещё проще называют, бицепс, которая, поражаясь триггерными точками, может вызывать боль по передней поверхности плеча, локтевого сустава и над лопаткой, подробно разберём её анатомию, функции, а также упражнения, при помощи которых можно самостоятельно устранить миофасциальную боль.

Обязательно посмотрите это видео!

Двуглавая мышца плеча: анатомия

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) состоит из двух частей: длинной и короткой головок. Длинная головка двуглавой мышцы плеча вверху прикрепляется сухожилием, лежащим в межбугорковой борозде плечевой кости, к верхнему краю губы суставной ямки лопатки.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча вверху прикрепляется своим сухожилием к клювовидному отростку лопатки.

Внизу обе головки бицепса объединяются в общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости.

Двуглавая мышца плеча: функции

Двуглавая мышца плеча перекрывает 3 сустава: плечевой, локтевой и проксимальный лучелоктевой суставы и выполняет ряд функций.

Читайте также:  Рассечение на носу

Сгибает предплечье в локтевом суставе, осуществляя его супинацию, т.е. вращение наружу.

Осуществляет интенсивную супинацию предплечья, т.е. его вращение наружу из положения пронации, т.е. внутреннего поворота, при условии хотя бы частичного сгибания в локтевом суставе.

Участвует в сгибание плеча в плечевом суставе.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча помогает осуществлять приведение руки,

а также участвует в горизонтальном приведении руки.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча помогает в отведении руки в плечевом суставе, когда она находится в положении супинации предплечья (ладонью вверх).

Длинная головка двуглавой мышцы плеча также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки при свисании руки во время удержания кистью значительных тяжестей, а также во время подъёма значительных весов.

Двуглавая мышца плеча функционирует синергично, т.е. работает совместно, с плечевой и плечелучевой мышцами при сгибании предплечья в локтевом суставе; с мышцей-супинатором при супинировании пронированного предплечья; с передней частью дельтовидной мышцы для сгибания руки в плечевом суставе и вместе со средней частью дельтовидной мышцы и надостной мышцей при отведении руки в плечевом суставе. Клювовидно-плечевая мышца и ключичная головка большой грудной мышцы помогают короткой головке двуглавой мышцы плеча выполнять приведение руки в плечевом суставе.

Главным антагонистом двуглавой мышцы плеча, т.е. мышцей, выполняющей противоположную функцию — разгибание руки в локтевом суставе, является трёхглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча: триггерные точки

Триггерные точки в двуглавой мышце плеча чаще всего располагаются в средней части мышечных пучков.

Боль, отражённая от них, распространяется по передней поверхности плечевого сустава, плеча и передней поверхности локтевого сустава, а также иногда — в область над лопаткой. Помимо отражённой боли триггерные точки, расположенные в длинной и короткой головках, могут вызывать ощущение слабости в руках, нарушение чувствительности или ограниченное интенсивное покраснение в этой области.

Боль проявляется во время подъёма руки выше уровня плечевого сустава при её сгибании и отведении. При отведении руки могут наблюдаться щелчки, исходящие из уплотнённых сухожильных частей длинной головки двуглавой мышцы плеча. Смотрите видео на YouTube, посвящённое двуглавой мышце плеча .

Болевые ощущения в бицепсе часто возникают в результате спортивной активности, например во время удара теннисной ракеткой по мячу, сопровождающейся махом руки назад с разгибанием локтевого сустава и супинацией предплечья.

Регулярно поднимая тяжёлые предметы одной рукой или двумя руками, ладонь которых смотрит вверх можно также прийти к острой или хронической перегрузке двуглавой мышцы плеча.

Непривычная, часто повторяющаяся супинация предплечья, т.е. вращение её наружу, которая происходит, например, во время длительной работы отвёрткой или чрезмерное длительное напряжение мышцы, например, во время сгребания снега могут также привести к возникновению боли.

Необходимо акцентировать внимание на то, что триггерные точки, находящиеся в неактивном состоянии в двуглавой мышце плеча могут быть индуцированы ключевыми триггерными точками, расположенными в подостной мышце.

Поэтому, чтобы добиться продолжительного освобождения от боли, исходящей из бицепса, необходимо также убрать триггеры в подостной мышце.

Ограниченная подвижность в локтевом и плечевом суставе, провоцируемая триггерными точками двуглавой мышцы плеча легко обнаруживается при выполнении теста на разгибание верхней конечности (смотрите видео в начале публикации). Необходимо сесть в кресло или на стул с низкой спинкой и, отклонившись слегка назад, прижаться к спинке, стабилизируя лопатку. Затем необходимо отвести руку в сторону примерно на 45 градусов, полностью разогнуть локтевой сустав и повернуть предплечье вовнутрь. После этого, не допуская вращения руки в плечевом суставе внутрь, необходимо завести её за спину в положение полного разгибания.

Если мышца укорочена под влиянием триггеров, то по мере увеличения растягивания через плечевой сустав локтевой сустав будет сгибаться, чтобы освободить мышцу от избыточного растяжения.

Обнаружить триггерные точки в двуглавой мышце плеча можно в положении слегка согнутой в локтевом суставе руки, когда она лежит на опоре и расслаблена при помощи поверхностной пальпации, либо путём более глубокой пинцетной пальпации, при которой исследуемый участок мышцы сжимается между большим и указательным пальцем руки. Необходимо исследовать обе головки мышцы, приподнимая их с подлежащей плечевой мышцы и слегка сдвигая в сторону. Ввиду веретенообразного строения мышцы миофасциальные триггерные точки чаще всего локализуются по центру мышечных волокон.

Двуглавая мышца плеча: лечебные упражнения

Обнаружив участки уплотнения и болезненности в мышце, в домашних условиях можно произвести самостоятельную терапевтическую работу, которая заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим мягким вытяжением мышцы.

Для этого используйте высокий стол или любую другую высокую поверхность на уровне плечевого сустава. Положите руку так, чтобы плечо было полностью прижато к поверхности стола. Убедившись, что рука находится в расслабленном положении возьмите маленький массажный ролл и осуществляйте разогревающий массаж области бицепса в течение нескольких минут, постепенно увеличивая силу воздействия.

Затем, захватив одну из головок двуглавой мышцы плеча в зоне уплотнённого участка окажите сильное непрерывное давление в течение 30 секунд — 1 минуты. Поработав точно так же с другой головкой мышцы, снова осуществите массажную работу в течение нескольких минут при помощи маленького массажного ролла.

Для самостоятельного вытяжения двуглавой мышцы плеча можно использовать простое упражнение в дверном проёме. Расположите кисть руки несколько выше уровня плечевого сустава, полностью разгонув руку в локтевом суставе, повернув предплечье внутрь, так, чтобы большой палец смотрел вниз. Медленно поворачивайте корпус в сторону от поражённой руки и стремитесь повернуть руку наружу в плечевом суставе так, чтобы передняя локтевая ямка обращалась кпереди и вверх настолько, насколько это возможно.

Выполните фиксацию доступного конечного положения в течение 1-3 минут, сочетая её с медленным выдохом, на котором стремитесь слегка углубить вытяжение, а затем произведите 3-4 цикла активного движения рукой в плечевом и локтевом суставах. Упражнение необходимо выполнять ежедневно на обе руки.

Какими ещё упражнениями можно добиться вытяжения двуглавой мышцы плеча? Т.к. одной из основных функций бицепса является сгибание предплечья с его вращением наружу и сгибание плеча в плечевом суставе, то для растяжки мышцы подойдут любые упражнения, при которых происходит разгибание в плечевом суставе выпрямленной в локте руки, особенно с внутренним вращением предплечья.

Можно использовать в своих регулярных тренировочных программах такие упражнения из хатха-йоги, как поза лука (дханурасана), особенно с наружным захватом голени и большими пальцами, направленными вниз.

Аналогичное её положение руки при выполнении позы танцора (натараджасаны),

или, например, так называемое положение дыбы, когда руки расположены сзади и происходит сильное рычажное разгибание руки в плечевом суставе.

Помимо системного выполнения вышеописанных упражнений и устранения ряда длительно существующих вредных факторов, приводящих к хронической перегрузке мышцы, особое внимание следует уделить положению во время сна. Если ваша двуглавая мышца плеча поражена триггерными точками, то не допускайте во время сна длительного полного сгибания руки в локтевом суставе, приводящего к укорочению мышцы. Чтобы избежать этого, в изгиб локтевого сустава поместите небольшую подушку.

Рекомендуем к просмотру

Ссылка на основную публикацию
Аминокислоты для детей спортсменов
Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат). Соавтор научных медицинских публикаций. Сфера профессиональных...
Алекс фитнес обучение инструкторов
Полный список курсов Инструктор тренажерного зала. Персональный тренер Инструктор групповых программ. Базовый курс Инструктор танцевальных направлений Инструктор по йоге Персональный...
Александр волков вес
Страна Russia Место рождения Moscow, Central Federal District Дата рождения 24.10.1988 (Возраст: 31) Рост 200.66 см Вес 108.86 кг Клуб...
Аминокислоты для печени
Доктора подбирают таблетки для печени только после комплексной диагностики патологии и оценки функции железы. Фармпрепараты направлены на патогенетическую и симптоматическую...
Adblock detector